Olá, queridos! Hoje o assunto tratado aqui no blog será sobre dores nas costas, e mais precisamente na região lombar. A lombalgia é o nome técnico dado a dor que ocorre na região inferior das costas e pode ser aguda (duração menor que 3 semanas) ou crônica (duração maior que 3 meses). É um problema extremamente comum, que afeta mais pessoas que qualquer outra afecção, sendo a segunda causa mais comum de consultas médicas gerais. 90% da população mundial terá pelo menos uma crise de lombalgia na vida. Muitos de vocês devem pensar que esse problema é exclusivo em indivíduos na 3° idade, pois digo que essa é uma das queixas mais comum entre os meus alunos mais jovem, por consequência da adoção de um estilo de vida sedentário.
Causas e características da lombalgia
A causa da lombalgia se dá por origem multifatorial, mas aqui eu tratarei das duas principais causas que ocasionam o gatilho da dor lombar, que são: má postura e inatividade física (falta de flexibilidade, mobilidade articular e fraqueza da musculatura profunda estabilizadora da região lombar).
Ao passo que a tecnologia se desenvolve, nós humanos vamos cada vez mais na contra mão da nossa natureza biológica, que é se movimentar, caçar e se locomover. Temos tudo ao nosso alcance, basta um clique nos nossos smartphones de última geração que tudo vem até nós: comida, remédios, roupas, etc. Com a pandemia e as empresas obrigadas a implementar o trabalho no modelo de home office, as coisas se agravaram. O que já era ruim, ficou ainda pior. Com um agravante, as pessoas sentadas aproximadamente entre 8 a 10 horas por dia, em posturas extremamente anti-anatômicas para a coluna lombar, em “estações de trabalho” ergonomicamente inapropriadas sem o mínimo conforto para as costas.
A quarentena ainda trouxe o agravo da inatividade física, outro fator de extrema importância no combate ao quadro álgico da lombar. Tentarei explicar de forma simples e resumida a função principal da estrutura lombar no nosso corpo humano.
Nossas estruturas articulares possuem duas características principais, são elas: mobilidade e estabilidade. A lombar, por sua vez, possui essas duas características, porém a sua característica principal é de sustentação e ESTABILIDADE do esqueleto axial. Só que anatomicamente, a lombar fica inserida entre duas articulações que possuem como característica principal a MOBILIDADE, articulações essas que são a torácica e o quadril (esta última, inclusive, junto com o ombro, é a articulação com o maior grau de movimento do corpo humano). E o que ocorre quando o nosso corpo fica demasiadamente sem estímulo físico? Os músculos ficam encurtados e sem flexibilidade. Sem flexibilidade muscular eu atrapalho a mobilidade das minhas principais articulações (inclusive torácica e quadril), pois todo músculo do corpo humano cruza uma articulação. Se o meu quadril e a minha torácica, responsáveis pelo MOBILIDADE articular não cumprem o seu papel com eficiência, para quem sobra a BUCHA? Pra ela mesmo, nossa querida LOMBAR! A lombar precisará fazer o papel dela, que é o de ESTABILIDADE e, ainda por cima, tentar auxiliar na função das outras que são de MOBILIDADE. E é aí que a sobrecarga ocorre e as dores surgem.
Associado a isso, hoje em dia, nosso corpo passa horas sentado na frente da tela de um computador ou numa postura curvada na digitação frenética dos nossos smartphones. Com isso, quando digitamos sentado a coluna vai alongando pra frente e relaxando quando deitamos no sofá. Nessas posturas, os músculos denominados eretores da coluna e seus acessórios só recebem estímulos de alongamento e relaxamento (estímulos que desligam os músculos), enfraquecendo a composição de estímulos de ativação e fortalecimento (estímulos que ligam os músculos). Por conta dessa desigualdade de estímulos, as dores nas costas aparecem em qualquer corpo, pesado ou leve, velho ou jovem.
Como prevenir dores na região lombar ou então removê-las?
Trabalhar sentado por longas horas, por exemplo, passou a representar uma das vilãs das dores nas costas. Os efeitos colaterais mais comuns ocasionados pelo trabalho sentado são dores lombares e articulares, tensão na base do pescoço, dores nos membros inferiores e superiores, além de problemas circulatórios. O fator desencadeante dessas dores é a postura sentada inadequada e a permanência prolongada nesta posição. Acima de 45 minutos, a musculatura começa a se fadigar.
Algumas dicas simples e fáceis de serem seguidas que te ajudarão a combater essa dor incomoda na região lombar:
– Faça pequenas pausas de 5’ para levantar de hora em hora, e se possível tente fazer alguns alongamentos específicos;
– Postura do home office: Ajuste a altura da cadeira, da mesa e do seu notebook. Este deverá estar a uma altura em que fique na mesma linha dos olhos. Se possível, adquira um teclado via bluetooth, pois senão o notebook ficará em uma altura biomecanicamente incorreta para os ombros e você terá que encolhe-los ao digitar. A curvatura da lordose lombar deve ser preservada, os braços devem estar relaxados e com os cotovelos semifletidos para não tensionar o pescoço.
– O exercício físico orientado exerce um papel fundamental para a melhoria da postura, relaxamento/alongamento muscular e, principalmente, fortalecimento da musculatura profunda estabilizadora da região lombar.
Lembrem-se que a nossa coluna é perfeita. Ela está preparada para todos os movimentos. Nenhum movimento é errado. A questão que merece atenção está em não submeter nosso corpo e a nossa coluna ao desuso ou há movimentos repetitivos por longas horas. Exercícios de alinhamento postural e exercícios de estabilização conhecidos como pranchas e pontes são os mais indicados. Aqui na Bliss, nós temos um programade treino específico para você que não aguenta mais sentir essas dores insuportáveis em uma estrutura que é fundamental ao nosso corpo.
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