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Categoria: Nutrição

Obesidade, Exercício Físico e Covid

Obesidade, exercício físico e covid. Está bem estabelecido que as doenças crônicas não transmissíveis estão associadas ao agravamento da Covid-19. A obesidade por si só jáé um fator de risco para o desenvolvimento das demais doenças crônicas não transmissíveis e riscoaumentado de pneumonia com predisposição à hipoventilação, hipertensão pulmonar, estresse cardíaco, desregulação imunológica com altos índices de marcadores inflamatórios circulantes, associados à resistência à insulina sabidamente presente em pessoas obesas. Outro mecanismo de risco é a carga trombótica aumentada, associada àdisseminação pró-trombótica de coagulação intravascular e altas taxas de tromboembolismo venoso.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos identificou a obesidade como condição comum entre os pacientes hospitalizados. Dos adultos hospitalizados, 48,3% tinham obesidade. A taxa sobe para 59% entre os jovens e adultos dos 18 aos 49 anos de idade e na faixa etária entre 50 e 64 anos o número de obesos nos leitos é de 49%.

Segundo pesquisa realizada pelo Instituto Lille Pasteur da Universidade de Lille, a gravidade da doença aumenta de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC) do paciente. O resultado mostra que a obesidade (IMC > 30 kg/m²) e obesidade grave (IMC > 35 kg/m²) estiveram presentes em 47,6% e 28,2% dos casos, respectivamente. De maneira geral, 85 pacientes (68,6%) necessitaram de ventilação mecânica e a proporção de pacientes que necessitaram de suporte ventilatório aumentou com as categorias de IMC, sendo maior nos pacientes com IMC > 35 kg / m² (85,7%).

De acordo com o estudo na cidade de Veneto, na Itália, a prevalência de sobrepeso e obesidade em pacientes hospitalizados com pneumonia relacionada ao SARS-CoV-2 era de 65,2%, sendo que 33,7% dos pacientes estavam com sobrepeso e 31,5% com obesidade. Além disso, os pacientes com sobrepeso e obesidade admitidos no centro médico com COVID-19 eram 10 anos mais jovens do que os pacientes com peso normal admitidos no mesmo local e com o mesmo diagnóstico, durante o mesmo período.

Os dados apresentados acima, demonstram que a obesidade aumenta os riscos em relação aos casos mais graves da Covid por um mecanismo direto relativo às alterações fisiológicas causadas pela mesma e de forma indireta por ser fator predisponente para várias doenças crônicas que aumentam as comorbidades como hipertensão, dislipidemias, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares.

Agora que temos consciência do problema, vamos em busca da solução.

O primeiro estudo a relatar a importância da continuidade da prática de atividade física durante a pandemia da COVID-19 ocorreu em Wuhan, na China, onde foi recomendado que as pessoas dessem continuidade na prática de exercícios físicos mesmo dentro de casa. Pouco tempo depois, pesquisadores na Espanha e nos Estados Unidos ressaltaram a importância do exercício físico feito ao ar livre ou em casa como terapia para combater as consequências físicas e mentais da quarentena em função da pandemia do COVID-19, especialmente em idosos.

Pesquisadores brasileiros identificaram que a prática de exercícios físicos regulares produz um hormônio chamado irisina. A irisina tem a capacidade de modular o hormônio na atividade dos macrófagos (células de defesa do sistema imune), conferindo à estas, potencial propriedade anti-inflamatória. Assim como, favorece o aumento da termogênese e do gasto calórico diário, auxiliando no processo de redução da massa corporal e no controle da obesidade.

Pesquisadores da USP (Universidade de São Paulo), UERJ (Universidade do estado do Rio de Janeiro), UFRS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), concluíram que, pessoas que praticam exercícios físicos regulares, ou seja 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos semanais de exercícios mais intensos tem o risco reduzido de internação hospitalar pela Covid-19 em 34,3%.

A redução de peso não deve ser feita por meio de dietas radicais, neste momento em específico, porque a perda de peso abrupta causa impacto negativo no sistema imunológico. Logo, você deve buscar a redução de peso, de gordura corporal, de forma contínua e bem orientada por um nutricionista.

O exercício físico feito de forma correta é fonte de saúde e prevenção de uma série de problemas de saúde. Em relação à obesidade a associação com uma dieta adequada é essencial para o sucesso da perda de peso e ganho de saúde.

Ser responsável pelas mudanças na sua qualidade de vida é uma escolha. Desejo que você tome para você o controle sobre aquilo que está ao seu alcance.

Precisando de ajuda estou a um click!

SEDENTARISMO: Uma Pandemia de décadas

A nossa sociedade hoje é extremamente inativa fisicamente e isso acarreta em consequências fisiológicas graves. No momento atual o sedentarismo cresceu 43%, agravando ainda mais o quadro.

Porém, não é de hoje que nossa sociedade iniciou seu caminho rumo ao sedentarismo. Como todos sabem, nos primórdios da nossa civilização, na era pré-histórica, nós éramos extremamente ativos por questões de sobrevivência. Éramos nômades, caçávamos, pescávamos, lutávamos, etc. Com o passar das épocas, nós começamos a desenvolver várias coisas que foram nos tornando sedentários: agricultura e pecuária, relações humanas se tornaram mais civilizadas, a vida no campo foi substituída pelas grandes cidades, revolução industrial, comércio, as descobertas de energia elétrica, hidráulica e mecânica e todos os avanços tecnológicos.

Hoje temos vários exemplos de como tornamos nossa vida um sedentarismo absoluto. Nós não precisamos nos esforçar pra nada, tudo que fazemos está ao nosso alcance e tudo o que fazemos é sentado (o que me leva a dizer que um dos nossos maiores vilões é o advento da Cadeira). Nos divertimos sentados, nos reunimos em família e com amigos sentados, trabalhamos sentados, vamos ao banheiro, viajamos, comemos…fazemos TUDO sentados. Até quando alguém vai nos contar uma má notícia, a primeira coisa que a pessoa fala é: “é melhor você se sentar”. Não vou nem citar o Drive Thru que é o maior sintoma de preguiça de todos. A pessoa é incapaz de levantar e ir até o caixa pedir um lanche.

E o problema é que, com todos esses acontecimentos históricos e atuais, sofremos CONSEQUÊNCIAS FISIOLÓGICAS GRAVES. Algumas delas são: acúmulo de gordura, entupimento de artérias, prejuízo no transporte de oxigênio e nutrientes para o corpo, aumento do risco de derrame cerebral e infarto do miocárdio, dores musculares por inatividade, lesões e desgastes articulares por sobrecarga, dores e lesões na coluna vertebral (lombar, torácica e cervical), diminuição da contratilidade do coração, comprometimento do sistema respiratório, diminuição da imunidade, hipertensão, diabetes, alto colesterol, etc.

Mas, tudo isso às vezes passa despercebido por nós, pois fica algo muito abstrato. É difícil de enxergar e até compreender o tamanho do impacto que a falta de atividade física tem em nossa saúde. Pra isso, seguem alguns dados científicos coletados em um estudo de larga escala, com mais de 80 mil pessoas de 20 à 84 anos, para provar a vocês e deixar bastante palpável e concreto o tanto que o Sedentarismo prejudica nossa vida:
Segundo a OMS, em 2004, foram registradas 1,53 Bilhões de mortes, sendo que a 4ª maior causa foi o Sedentarismo;
Em 2010, a Revista Britânica “The Lancet” publicou um estudo comprovando que 28,5% dos casos de Derrame Cerebral é causado por falta de atividade física;
Homens com baixa aptidão física tem 42% a mais de chances de morrer por qualquer causa (patologias) do que aqueles que são fisicamente ativos;
Mulheres com baixa aptidão física tem 32% a mais de chances de morrer por qualquer causa (patologia) do que aquelas que são fisicamente ativas;

Você deve estar se perguntando o que deve fazer para se tornar uma pessoa fisicamente ativa, qual é a frequência mínima e a intensidade da atividade para que você saia do grupo de risco, dos sedentários e melhore a sua qualidade de vida. E eu digo para você que não é complicado, apenas é necessário que você se proponha a isso.

Para se tornar uma pessoa fisicamente ativa você deve:
Realizar 150 minutos de atividade leve por semana
Caminhada
Pilates
Yoga
Realizar 90 minutos de atividade intensa por semana
Corrida
Musculação
Treinamento Funcional
A busca por uma vida mais saudável passa impreterivelmente por sair do sedentarismo e implementar o exercício físico como um hábito. Como visto acima, não é necessário se tornar um atleta, muito pelo contrário, basta assumir a responsabilidade de se movimentar com regularidade e de preferência com uma boa orientação.

Boa saúde à todos e xô sedentarismo.

OS BENEFÍCIOS DO CONTROLE DA RESPIRAÇÃO

Falaremos nesse texto sobre a respiração e seus benefícios no organismo humano. Esse mecanismo está relacionado a vários aspectos da saúde, tanto fisiológico quanto psicologicamente. A sociedade oriental utiliza essa técnica há milhares de anos com intuito de meditação uma vez que essa prática auxilia a conexão entre o corpo, a mente e a alma. Na ioga, a energia vital (prana) demonstra sua máxima expressão no organismo no ato da respiração, sendo essa a base da atividade mental. Essas técnicas utilizam a respiração como forma de diminuir o nível mental e aumentar a concentração. No aspecto fisiológico, o sistema respiratório é responsável por captar o oxigênio pelos alvéolos pulmonares, transportado pelos glóbulos vermelhos (hemoglobina) na corrente sanguínea e distribuído para tecidos, órgãos e respiração celular. Durante o exercício físico, a necessidade de maiores quantidades de oxigênio é requisitada pelo organismo devido ao aumento do débito cardíaco (volume de sangue bombeado para circulação a cada batimento), da ventilação pulmonar e da extração de oxigênio do sangue.

Então como a respiração pode auxiliar em processos de meditação, redução da ansiedade, relaxamento muscular e até em exercícios físicos? Vamos começar a descrever como essa técnica pode auxiliar no aspecto psicológico. O sistema nervoso central é dividido em: sistema nervoso central (encéfalo e medula espinhal) e sistema nervoso periférico (nervos e gânglios nervosos) que conectam os órgãos à parte central nervosa. O órgão que controla a respiração, batimentos cardíacos e funções que não temos controle chama-se: sistema nervoso autônomo. Este divide-se em simpático e parassimpático.

A técnica de respiração profunda reflete em regiões anatômicas parassimpáticas, equilibrando o estresse que acalma as reações cerebrais, que são responsáveis pela regulação das emoções, atenção, percepção e soluções de problemas, como a amígdala. Essa respiração atua na ativação de um neurotransmissor inibidor chamado ácido amino-butírico (GABA), que evita a hiperativação da amígdala, e reduz reações estressantes. A ativação dessa anatomia, que por consequência eleva conexões neurais, auxilia na redução de ansiedade e estresse no aspecto psicofisiológico. Além disso, fisiologicamente, esse procedimento aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, diminui a pressão arterial, aumenta a função pulmonar e imunidade.

Os sintomas da ansiedade como o aumento da função cardíaca e respiratória, do tônus muscular e diminuição imune afetam negativamente o equilíbrio do organismo ao agente estressante. Para o relaxamento muscular, existe uma técnica chamada respiração diafragmática que também atua no sistema parassimpático e melhora o tônus muscular. Essa prática consiste que o indivíduo permaneça na posição deitada ou sentada, e respire de uma forma em que a cavidade abdominal se expanda e permita uma maior entrada de ar nos pulmões. Assim, há uma redução dos ciclos respiratórios e, consequentemente, ativação da via parassimpática estimulando o relaxamento muscular. Com isso, técnicas de respiração como ação profilática podem auxiliar nesses processos deletérios ao organismo.

A respiração durante o exercício físico, seja ele aeróbico ou de força, é uma importante variável para a manutenção ou para auxiliar em movimentos de força. As atividades cardiorrespiratórias dependem vitalmente do oxigênio como fonte geradora de energia para manter a capacidade contrátil da musculatura em intensidades leves e moderadas. Nos exercícios de força, a respiração não irá atuar como fonte de energia, mas como auxílio estabilizador do movimento concêntrico e excêntrico para deslocar uma carga. Esses métodos são conhecidos como respiração ativa e passiva e a manobra de Valsalva.

A respiração ativa é quando o indivíduo inspira o ar quando as fibras musculares que estão sendo utilizadas são contraídas (movimento concêntrico) e o ar é expirado quando essas fibras estão sendo esticadas (movimento excêntrico). A respiração passiva é o inverso da ativa, no qual o ar é inspirado no momento excêntrico do movimento e expirado na parte concêntrica. A manobra de Valsalva é compreendida pelo fechamento da glote, interrompendo a respiração, nos movimentos concêntricos auxiliando na contração abdominal como uma forma de estabilizar o tronco durante a geração de força.

Nos exercícios físicos, a troca gasosa em atividades aeróbicas são fundamentais para a manutenção da contratilidade muscular e prolongamento do estímulo por horas. Quanto maior o controle dos ciclos respiratórios, mais energia será gerada. No treinamento de força, a respiração atua como um estabilizador corporal na qual gera alta pressão interna que auxilia movimentos firmes e maior capacidade de deslocar grandes cargas, como a respiração passiva. Já a manobra de Valsalva é contraindicada para pessoas hipertensas e cardiopatas devido ao aumento pressórico. A respiração é importante em todos os âmbitos da vida, tanto em aspectos emocionais e psicológicos quanto pressóricos e energéticos durante exercícios físicos, e a consciência corporal dessas técnicas melhoram a qualidade de vida.

Com essas informações, podemos concluir que técnicas de respiração para pessoas ansiosas, tensas e depressivas como profilaxia são fundamentais para auxiliar na estabilização desses quadros psicopatológicos. Não havendo contraindicação, todas as pessoas de todas idades podem utilizar essa ferramenta para o relaxamento e meditação. Pode também auxiliar na concentração, regular as emoções e em exercícios físicos.

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O que pode ser feito para você não descuidar da sua alimentação?

Além de estarmos mais atentos com os perigos que podem vir de fora, precisamos também dar uma atenção especial para nós mesmos neste momento. Em outras palavras, o cuidado com a saúde física e mental deve ser a nossa maior prioridade.
Nossas atividades físicas diárias foram reduzidas drasticamente por conta da quarentena, o que é algo preocupante pois isso pode refletir diretamente na forma como nós nos alimentamos.
Neste cenário, os cuidados com a alimentação devem ser redobrados, vale lembrar que as práticas de bons hábitos alimentares são fundamentais para garantir um fortalecimento do nosso sistema imunológico. Dessa forma, seu corpo estará preparado para atuar na prevenção de qualquer doença.
Para ajudar a equilibrar a alimentação e evitar exageros durante os dias de isolamento domiciliar, você pode seguir algumas dicas para ter uma rotina mais saudável nesses dias em casa!
Confira o que pode ser feito para você não descuidar da sua alimentação:

• Priorize o consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, carnes, ovos e lácteos (caso consuma produtos de origem animal);
• Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado;
• Estabeleça um cardápio para esse período;
• Determine o horário das refeições;
• Evite ter guloseimas à disposição;
• Fique atento aos sinais de fome e saciedade;
• Sirva os alimentos em porções; evite comer diretamente nas embalagens ou recipientes grandes;
• Sente-se a mesa para realizar as refeições;
• Aproveite o tempo extra para cozinhar; teste receitas saudáveis;
• Tenha a disposição alimentos saudáveis para possíveis lanches como, frutas, iogurtes, biscoitos integrais e oleaginosas etc.
• Compre frutas, verduras e legumes variados. Varie os tipos e compre produtos em diferentes pontos de maturação. Compre produtos mais maduros e que estragam mais rápido para consumo imediato e compre produtos verdes e que duram mais tempo para consumir durante o restante da semana.
• Exemplo de produtos que duram mais tempo: Frutas: maçã, laranja, limão; melão, abacaxi. Verduras e legumes: batata, batata doce, mandioca, cenoura, beterraba, repolho, chuchu, cebola, alho, pimentão, rabanete, abobora, vagem, tomate.
• Dicas: para as folhas durarem mais tempo higienize, seque e armazene em potes com tampa e coloque uma folha de papel toalha no fundo do pote e sobre as folhas.

Dieta e mercado: dicas na hora de ir as compras!

Dieta e mercado. Já teve dúvida na hora de comprar sua dieta corretamente? Hoje vamos falar sobre compras! Noto na rotina do meu consultório o quanto é importante empoderar meus pacientes a saber realizar escolhas conscientes.

Empoderamento é a chave para o sucesso!

Feliz é aquele alienado, que não sabe o que se passa em sua volta, mas eu prefiro que meus pacientes deixem de ser alienados quando o assunto é alimentação. E para se empoderar é preciso se informar e assumir que essa informação faz parte de um processo de construção do seu saber, aí sim, as escolhas se tornam conscientes e o resultado planejado se torna realidade.

Leitura de Rótulos

Um exemplo disso é a leitura dos rótulos nutricionais dos alimentos industrializados. Sempre levo meus pacientes informações básicas sobre rotulagem dos alimentos, seguindo essa linha de raciocínio:

A legislação de rotulagem nutricional não foi feita pra consumidor, e sim para o fabricante! Ou seja, a maioria dos rótulos trazem informações que nos geram dúvidas e grandes incertezas sobre o produto que estamos consumindo! Não acredite de imediato naquilo que você vê!

Melhor que ler a tabela nutricional sabendo a quantidade de carboidrato, proteínas e gorduras que existe no produto é saber de onde vem essas características nutricionais!

Leia sempre a lista de ingredientes! SEMPRE! SEMPRE! SEMPRE!

Vamos à prática!

Partindo da premissa que toda lista de ingredientes tem que ser apresentada em ordem decrescente, ou seja, do maior pro menor ingrediente, o que você acharia de um produto que se apresenta como INTEGRAL, mas que de integral mesmo só tem a capa? Difícil né?

Pois essa a realidade da grande maioria dos nossos  pães integrais! Faça um teste! Vá na sua cozinha agora, pegue seu pão integral e veja o primeiro ingrediente da sua lista é a tal da “FARINHA DE TRIGO ENRIQUECIDA COM FERRO E ÁCIDO FÓLICO”! Esse é o apelido que a indústria alimentícia dá pra farinha de trigo branca! Agora se pergunte se você comprou um pão integral ou um pão de farinha branca??? A legislação permite que isso ocorra, a indústria não está infringindo nada, a lei é permissiva! É pros CARAS  e não PRA GENTE!

Mente sã em um corpo são

Então, sempre que você for comprar um produto que faz parte do seu habito familiar, faço um estudo sobre a sua composição!

Estou dizendo que você tem que ficar lendo todos os rótulos do seu carrinho de compras: NÃO! Mas que pelo menos uma breve leitura sobre aqueles que fazem um grande parte da sua rotina, lhe confesso que SIM!

“E se eu não fizer???”

Assuma sua alienação e conviva feliz com seus poucos anos de vida! Rs

Então, nunca se esqueça que Mens sana in corpore sano (“uma mente sã num corpo são”).

Esqueça as dietas, se reeduque e procure um bom padrão alimentar pra você!

REEDUQUE SUA MENTE PARA REEDUCAR SUA ALIMENTAÇÃO! Limpe seus pensamentos, o resto vem!

 

Abraço Galera!

Rodrigo Amaral


5 dicas sobre dietas – Veja as melhores soluções!

O Objetivo deste artigo é lhe dar dicas práticas para que você consiga conciliar seu período de descanso com uma alimentação eficiente, saudável e inteligente!

De início destaco que ninguém precisa ficar paranoico a ponto de evitar conhecer lugares e culturas, ou mesmo evitar se encontrar com colegas e amigos que realizam as confraternizações por medo de sair da “dieta”.

Seguindo essa lógica de minimizar o impacto de uma mudança do seu padrão alimentar sugiro algumas ideias de forma que você realize escolhas conscientes:

 

1º ABUSE DA ÁGUA, SE HIDRATE!

Muito se fala sobre a importância de beber muita água durante o seu dia. Mas vamos ser sinceros, que o desconforto de ir ao banheiro constantemente às vezes nos deixam em uma zona de conforto.

Então aproveite esse momento para abusar dos líquidos, se tiver na praia, água de coco é uma boa pedida, sucos naturais de frutas da estação – aproveite se tiver viajando a uma outra região para provar frutas novas no formato de sucos.

Uma dica bem prática que dou para que você fique sempre hidratado é andar com uma garrafinha de água. Passe em um mercado e compre uma garrafa de 1,5L de água e coloque dentro da sua mochila.

Água é fundamental para um correto funcionamento do organismo, ele se faz presente no funcionamento de várias rotas metabólicas, então abuse dela!

Não utilize refrigerantes, refrigerantes zero e águas com sabor, sucos em caixa, sucos e chás em pó. Os refrigerantes normais e sucos são lotados de açúcar, corantes, conservantes, etc. Os diets apesar de não conter açúcar possuem adoçantes que também são deletérios pra saúde. Em resumo, todos contém substâncias tóxicas que engordam, reduzem massa muscular, provocam câncer, retiram cálcio dos ossos, entre outras complicações.

 

2º BEBIDAS ALCÓOLICAS – NÃO ABUSE!

Retirado de material elaborado por

Bruno Fisher – Nutricionista e Educador Físico em Brasília

 

Muito cuidado com a utilização de bebidas alcoólicas, elas certamente poderão comprometer muito seus resultados, fato! Vejamos:

As bebidas alcoólicas são compostas basicamente por água e álcool (ex. vodca, cachaça e uísque) ou água, álcool e carboidrato (vinho, cerveja e outras bebidas mais doces). Em geral são bem calóricas e facilmente convertidas em energia, fazendo com que o corpo possa acumular gordura. Cada dose de bebida alcoólica possui entre 100 e 150 kcal, o que em termos comparativos equivale a umas 2 ou 3 fatias de pão. Vamos fazer uma continha simples???

Uma long neck Heineken possui 149 kcal, caso beba 5 unidades estará ingerindo 745 kcal… que equivale a nada mais nada menos que 12 fatias de pão integral da marca Nutrella (cada fatia de 25g possui 60kcal). Mas lembre-se que tem o tira-gosto, aquele peixinho frito da praia ou o amendoim torrado. Fora o descontrole quando está bêbado, que pode fazer com que você acabe consumindo aquele velho cachorro quente “podrão” no final da festa. Agora imagine isso feito consecutivos dias?

Ah, sem contar que o álcool pode afetar negativamente a síntese proteica, em outras palavras o ganho de massa muscular.

Então vamos às dicas:

Opte pela bebida que vai consumir menos! Não tem essa de bebida que é melhor ou pior, o que de fato será menos prejudicial será consumir o mínimo possível. Tem gente que quando sai para beber cerveja não consegue beber menos de 5 latas de cerveja, por outro lado quando bebe whisky fica tranquilo com duas doses. Nesse caso o whisky é certamente a melhor opção!

Mas lembre-se que não adianta nada optar por whisky ou vodca e lotar de energético ou açúcar na caipirinha! Observe abaixo os valores de algumas bebidas por dose:

  • Cerveja (350ml) – 150 kcal
  • Destilados (40ml) – 100 kcal
  • Vinho (150ml) – 125 kcal
  • Espumante (100ml) – 85 kcal

Pode parecer que a cerveja é o pior, mas observe que 1 lata de cerveja possui menos energia que 2 taças de espumante! Sempre peça água junto! É comum as pessoas fazerem isso ao beber vinho, mas raramente vemos pessoas bebendo cerveja fazer algo do tipo. Peça água mineral ou mesmo com gás, e sempre mantenha um copo posicionado na mesa mais próximo do que a bebida alcoólica.

Na maioria das vezes nem percebemos o que estamos levando à boca quando estamos distraídos conversando. Muitas vezes o ato de beber é automático e/ou apenas para diminuir a sede! A água ajudará bastante nessa situação e certamente fará com que beba muito menos ao final do dia, sem contar com os efeitos positivos da hidratação que reduzirá dores de cabeça e mal estar no outro dia, ou seja diminuirá a ressaca.

Procure fazer uma excelente refeição antes de sair para beber. A melhor opção é uma generosa quantidade de vegetais e proteínas, pois vão saciar bastante e evitar que caia na tentação do tira gosto. Mas se por ventura após algumas horas na rua tiver fome, opte por petiscos mais magros, tais como carpaccio, iscas de carne e outros não fritos e sem molhos.

Coma o suficiente para não ficar com fome, e não até acabar o prato!

 

3º GORDURAS E CARBOIDRATOS

Geralmente, nossas opções são voltadas para petiscos empanados, frituras, embutidos. Esse tipo de preparação é um tiro certo para o descontrole calórico do seu dia.

Sendo bem prático, se for consumir esse tipo de petisco durante o passeio a um ponto turístico ou mesmo naquela barraquinha de frente ao mar, cuide da sua alimentação durante as refeições principais, Café da manhã, almoço ou jantar.

Sempre que possível escolha aquele carboidrato que é mais próximo possível do estado natural. Arroz e pão integral são melhores que o branco, a mandioca é melhor que a tapioca ou farinha, a aveia em flocos grossos é melhor que a aveia em flocos finos ou a farinha, a fruta melhor que o suco de frutas etc. Abaixo a lista dos carboidratos mais indicados e dos menos indicados:

Melhores carboidratos – Tubérculos (batata doce, mandioca, cará, inhame etc), cereais integrais (arroz integral, quinua, aveia em flocos grossos etc), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc), frutas, pães e massas integrais. Os vegetais possuem carboidratos, mas muito pouco, por isso é fundamental ingerir em abundância.

Piores carboidratos – Pães e massas brancas, arroz branco, açúcar (qualquer tipo), xarope de glicose ou frutose, mel, barras de cereais, granolas, bolos e biscoitos, farinhas em geral (inclusive tapioca), sucos e refrigerantes, doces etc.

Se quiser evitar o acúmulo de gordura tente reduzir carboidratos e aumentar vegetais, ou seja, no prato menos arroz e feijão e muito mais vegetais! Ah, a proteína também é fundamental e deve ser em maior quantidade!

 

4º AS PROTEÍNAS!!!

Mantenha o consumo de proteínas durante todo o seu dia. Ela será sua aliada nesse período.

Dê preferência para pratos sem frituras, com muito condimento, ou com muito molho envolvido.

As preparações proteica possuem grande impacto na saciedade, ajudam a aumentar a saciedade pós refeições e consequentemente aquela vontade de comer alimentos “engordativos” (doces e guloseimas).

Procure das preferência para as proteínas animais – carnes magras! Sugiro a utilização de iogurte, coalhadas, ovos e queijos pela manhã. Pra você que j faz uso do whey protein, tê-lo durante a sua viagem é importante, pois se trata de uma refeição prática com valores nutricionais ajustados para essa estratégia do consumo consciente das proteínas. Se possível, leve lanches como sanduíches de frango ou atum para seus ambientes.

 

5º DIVIRTA-SE

Diversão vem do Latim divertere,”voltar-se em outra direção”, A ideia aqui foi a de “voltar a cabeça” para outro lado que não sejam as preocupações.

Não fique refém dos seus propósitos alimentares se isso impactar negativamente no seu momento de descontração!

Então, nunca se esqueça que Mens sana in corpore sano (“uma mente sã num corpo são”).

Esqueça as dietas, se reeduque e procure um bom padrão alimentar pra você!

REEDUQUE SUA MENTE PARA REEDUCAR SUA ALIMENTAÇÃO! Limpe seus pensamentos, o resto vem!

 

Abraço Galera!