Exercício físico e saúde mental em meio a pandemia do novo corona vírus é um assunto que muitos especialistas vem discutindo.
É muito comum para algumas pessoas ao se deparam com o termo saúde mental, em algum momento, associá-lo à “doença mental”, e por vezes de forma pejorativa, porém sabe-se através de diversas pesquisas que a saúde (em todas as suas dimensões) não se resume exclusivamente à ausência de doenças [mentais ou não]. Para clarear essa ideia, entenda que a saúde mental está associada ao modo como lidamos diante de determinadas situações que vivemos diariamente, a forma como reagimos aos estímulos são reflexos de diferentes mecanismos, sejam emoções, alegria, tristeza, raiva, amor etc. Diante disso, é complexo concordar que nos encontramos saudáveis [mentalmente] todos os dias, o tempo todo, e que isso permanecerá assim!
Fique tranquilo(a)! É de exclusividade humana ter limites e medos, não ser perfeito e não estar bem todos os dias, mas… É importante refletir sobre a forma mais adequada de lidar com o turbilhão de coisas que nos afetam, desde o enfrentamento de desafios e mudanças cotidianas à aceitação de que em algum momento será preciso frear, pausar, pedir ajuda, e tudo bem, é importante aceitar isso. Todos nós podemos manifestar sinais de sofrimento psíquico em algum momento da nossa vida.
Talvez a dúvida neste exato momento seja: Qual a relação entre o que foi citado anteriormente com os exercícios físicos? Pois bem… Vamos “linkar”essas ideias com a situação atual em que nos encontramos, em meio a uma pandemia global.
A pandemia de COVID -19 trouxe consigo desafios emergenciais que têm afetado grandemente toda a sociedade. Nota-se que conforme há um aumento de casos confirmados, em contrapartida, a exigência de isolamento social se intensifica, e agora, se torna mais difícil manter-se fisicamente ativo por causa de diversos fatores, tais como, na esfera do trabalho: home office, lay off, além das preocupações de âmbito psicossociais que são aumentadas por esses fatores devido a redução de carga horária, renda e desemprego (principalmente nesses casos, estar em casa não significa disposição para se exercitar). Assim, nossas rotinas de vida, trabalho, estudo, lazer, entre outras, encontam-se totalmente comprometidas e nos restou o desafio de conseguir cumprir todas as exigências diárias e ainda assim praticar exercícios físicos, que deveriam ser uma prioridade para manutenção da nossa saúde no enfrentamento da COVID-19.
Se anteriormente à pandemia as dificuldades de permanência em programas de exercício físico eram perceptíveis em diversas pessoas, imagine em um momento delicado em que até mesmo os estabelecimentos que promovem essas práticas, sejam eles estúdios, academias de ginástica, espaços de treinamento e lazer de prédios/condomínios etc., têm seu funcionamento interrompido e por vezes questionado. Essas e outras situações relacionadas à maior permanência em casa podem favorecer o comportamento sedentário, por meio do aumento do tempo sentado utilizando telas (celular, TV, computador); a diminuição dos níveis de atividade física; e o aumento exponencial do estresse; comprometendo negativamente a saúde, bem-estar e qualidade de vida, consequentemente, afetando diretamente a saúde mental.
Pensar que os riscos do sedentarismo são apenas fisiológicos (hipertensão, diabetes, obesidade etc.) é um engano, não podemos deixar de considerar seu efeito devastador na saúde mental. Já está evidenciado cientificamente que pessoas sobrepesadas que se encontram fisicamente ativas têm menor risco de mortalidade do que indivíduos sedentários com seu peso normal ou magros. Além disso, dados epidemiológicos mostraram que: “pessoas moderadamente ativas têm menos risco de serem acometidas por desordens mentais do que as sedentárias”. Essa pesquisa relata também que há maior chance de desenvolvimento de Alzheimer e de Parkinson, além de problemas de autoestima, autoimagem, depressão e aumento de ansiedade e estresse, naqueles que se encontram sedentários. Já para quem é ativo fisicamente notou-se a diminuição dos níveis de estresse e ansiedade de maneira geral, melhora da capacidade cognitiva, da autoestima, do autoconceito, da imagem corporal e socialização, inclusive em pacientes que já apresentam algum risco mental.
Nesse contexto, realizar alguma atividade física se torna extremamente importante, pois quando não a praticamos ficamos vulneráveis às diversas comorbidades. Há momentos em que nosso próprio corpo nos alerta de que precisamos nos movimentar, observe os sinais!
É provável que em algum dia você tenha sentido o seu corpo cansado, com a sensação de que seus movimentos estão “presos”, tensos e que precisa “se esticar”. Este é um sinal!!! É o seu corpo implorando por algum movimento. Fisiologicamente falando, isso pode ser um comando enviado do cérebro a receptores sensoriais específicos, solicitando que algum movimento aconteça para que a produção de alguns hormônios (serotonina, endorfina e dopamina) seja reequilibrada. Esses hormônios participam da regulação dos estados de humor e caso eles permaneçam desequilibrados em sua produção, há riscos de desenvolvimento de transtornos mentais, como o mau humor, mal estar, indisposição e, em casos mais graves, a depressão. Por isso a premissa, movimento é vida!
Aspectos Hormonais: Exercício Físico X Saúde Metal
Ao se tratar das questões hormonais, identifica-se que não há na literatura científica um consenso sobre os mecanismos de regulação e exata interação dos aspectos psicológicos e fisiológicos quando induzidos pelo exercício físico, mas há diferentes hipóteses que norteiam o entendimento das alterações nas relações de humor, bem-estar e nos aspectos da saúde mental. Antes de entendermos esses processos, é importante salientar que a prática regular de exercícios físicos tem sido difundida nos últimos anos como uma alternativa não medicamentosa no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas, promovendo a saúde nas dimensões física e cognitiva.
Sobre as hipóteses que explicitam a interação hormonal durante e pós-exercício, temos a hipótese da endorfina está relacionada ao sentimento de euforia,redução da ansiedade, da tensão, da raiva, da confusão mentale do estado depressivo. Beneficia a melhoria do humor e controle da ansiedade e do estresse, que podem ser percebidos durante e após a prática de exercícios físicos.
As monoaminas, outra hipótese, indica que a melhoria do estado de humor está associada ao aumento dos níveis dos neurotransmissores noradrenalina e serotonina, que se encontram diminuídos em pessoas depressivas,
A hipótese dos endocanabinóides diz respeito às mudanças psicológicas observadas após uma sessão de treino, onde ocorre o aumento de sua produção e da concentração de anandamida na circulação sistêmica provocando uma ação nos tecidos, especialmente nas fibras sensoriais periféricas, o que proporciona o alívio da dor.
Recomendações e Benefícios da Prática de Exercícios para a Saúde Mental
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, podendo ser também o acumulo (cumprir o tempo semanal fracionando-o) ou a combinação de ambos. Nesse sentido, para manutenção da saúde “geral”.
Ao pensar em atividades físicas que possam prevenir, amenizar ou tratar as doenças de fundo psicológico (transtornos) temos as atividades aeróbicas: caminhar, correr, pedalar, dançar; e os exercícios físicos resistidos. Aqui cabe uma pausa para diferenciar a atividade física do exercício físico, onde a primeira é definida basicamente por qualquer prática que tenha um gasto energético superior aos níveis de repouso (ex. lavar louças) e o segundo pode ser entendido como uma prática sistematizada (planejada), neste caso, controlando diversas variáveis
Estudos apresentaram que a condição física encontra-se positivamente ligada à saúde mental e ao bem estar. Para a depressão, uma caminhada de 15 minutos por dia pode reduzir os seus riscos em 26%. Em casos leves e moderados, os exercícios físicos (sistematizados) são suficientes para proporcionar um bom tratamento, sem o auxílio de medicamentos psiquiátricos; os casos graves de doença mental podem exigir um tratamento profissional especializado e o exercício físico serviria de complemento, se apresentando como uma terapia auxiliadora altamente benéfica em diversos casos de transtornos mentais.
Outras pesquisas mostraram que: práticas não competitivas, de relaxamento muscular e de respiração rítmica, associadas aos exercícios aeróbicos com movimentos rítmicos e repetitivos proporcionam, em maior grau, a melhora imediata de humor; Intensidades moderadas, independente da modalidade, são promotoras de benefícios psicológicos pós-exercício, tanto no humor, quanto no bem-estar; O tempo de duração de uma sessão de treino pode influenciar em aspectos da saúde mental, sendo que sessões de até 30 minutos são consideradas benéficas para melhoria do humor e bem-estar; Quanto maior for a expectativa do individuo de que seu humor irá melhorar após o exercício, maior será seu benefício psicológico ao realizar o treino, e quanto mais baixo estiver o seu estado de humor pré-exercício, maior será a probabilidade de melhoria pós-exercício.
Outras Recomendações (Para Casa)
Fazer pausas curtas e ativas durante o dia pode beneficiar sua saúde mental, algumas opções são: dançar, brincar com crianças, realizar tarefas de casa;
Sempre que possível siga uma aula de exercícios online, programe o despertador para não se esquecer;
Andar é muito importante, estudos relataram que dar até 1000 passos por dia podem trazer diversos benefícios para a saúde, então ande, pode ser pela casa, durante uma chamada telefônica, subindo e descendo escadas, seja nas ruas (seguindo todos os cuidados de segurança e distanciamento);
Levante-se, não fique parado(a)! Lembre-se que o sedentarismo é uma das grandes causas de mortalidade. Em situações de home office, estudos ou situações que necessitem de permanência sentada, se esforce para fazer pausas de 10 minutos a cada hora e não se esqueça de ajustar sua cadeira, ela pode te prejudicar. Levante-se para beber água, ir ao banheiro, fazer um carinho no pet de estimação, mas movimente-se!
Relaxe (inspira, respira, não pira). Técnicas de respiração, meditação e alongamentos podem auxiliar na redução de dores e diminuição de tensões;
Cuidado com o excesso de informação, filtre os conteúdos pertinentes;
Cuide do seu corpo praticando atividades físicas e se alimentando bem (fuja de alimentos processados, valorize aqueles naturais que precisam de preparo);
Estabeleça uma rotina e inclua atividades físicas nela!
REFERÊNCIAS
- https://nacoesunidas.org/oms-o-impacto-da-pandemia-na-saude-mental-das-pessoas-ja-e-extremamente-preocupante/
- https://pssa.ucdb.br/pssa/article/view/102
- https://www.diabetes.org.br/publico/colunas/53-dr-rodrigo-lamounier/359-vive-mais-um-gordinho-ativo-que-um-magro-sedentario
- https://www.scielo.br/pdf/rdpsi/v19n1/22.pdf
- https://www.vittude.com/blog/atividade-fisica/