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EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE MENTAL EM MEIO A PANDEMIA

Exercício físico e saúde mental em meio a pandemia do novo corona vírus é um assunto que muitos especialistas vem discutindo.

É muito comum para algumas pessoas ao se deparam com o termo saúde mental, em algum momento, associá-lo à “doença mental”, e por vezes de forma pejorativa, porém sabe-se através de diversas pesquisas que a saúde (em todas as suas dimensões) não se resume exclusivamente à ausência de doenças [mentais ou não]. Para clarear essa ideia, entenda que a saúde mental está associada ao modo como lidamos diante de determinadas situações que vivemos diariamente, a forma como reagimos aos estímulos são reflexos de diferentes mecanismos, sejam emoções, alegria, tristeza, raiva, amor etc. Diante disso, é complexo concordar que nos encontramos saudáveis [mentalmente] todos os dias, o tempo todo, e que isso permanecerá assim!

Fique tranquilo(a)! É de exclusividade humana ter limites e medos, não ser perfeito e não estar bem todos os dias, mas… É importante refletir sobre a forma mais adequada de lidar com o turbilhão de coisas que nos afetam, desde o enfrentamento de desafios e mudanças cotidianas à aceitação de que em algum momento será preciso frear, pausar, pedir ajuda, e tudo bem, é importante aceitar isso. Todos nós podemos manifestar sinais de sofrimento psíquico em algum momento da nossa vida.

Talvez a dúvida neste exato momento seja: Qual a relação entre o que foi citado anteriormente com os exercícios físicos? Pois bem… Vamos “linkar”essas ideias com a situação atual em que nos encontramos, em meio a uma pandemia global.

A pandemia de COVID -19 trouxe consigo desafios emergenciais que têm afetado grandemente toda a sociedade. Nota-se que conforme há um aumento de casos confirmados, em contrapartida, a exigência de isolamento social se intensifica, e agora, se torna mais difícil manter-se fisicamente ativo por causa de diversos fatores, tais como, na esfera do trabalho: home office, lay off, além das preocupações de âmbito psicossociais que são aumentadas por esses fatores devido a redução de carga horária, renda e desemprego (principalmente nesses casos, estar em casa não significa disposição para se exercitar). Assim, nossas rotinas de vida, trabalho, estudo, lazer, entre outras, encontam-se totalmente comprometidas e nos restou o desafio de conseguir cumprir todas as exigências diárias e ainda assim praticar exercícios físicos, que deveriam ser uma prioridade para manutenção da nossa saúde no enfrentamento da COVID-19.

Se anteriormente à pandemia as dificuldades de permanência em programas de exercício físico eram perceptíveis em diversas pessoas, imagine em um momento delicado em que até mesmo os estabelecimentos que promovem essas práticas, sejam eles estúdios, academias de ginástica, espaços de treinamento e lazer de prédios/condomínios etc., têm seu funcionamento interrompido e por vezes questionado. Essas e outras situações relacionadas à maior permanência em casa podem favorecer o comportamento sedentário, por meio do aumento do tempo sentado utilizando telas (celular, TV, computador); a diminuição dos níveis de atividade física; e o aumento exponencial do estresse; comprometendo negativamente a saúde, bem-estar e qualidade de vida, consequentemente, afetando diretamente a saúde mental.

Pensar que os riscos do sedentarismo são apenas fisiológicos (hipertensão, diabetes, obesidade etc.) é um engano, não podemos deixar de considerar seu efeito devastador na saúde mental. Já está evidenciado cientificamente que pessoas sobrepesadas que se encontram fisicamente ativas têm menor risco de mortalidade do que indivíduos sedentários com seu peso normal ou magros. Além disso, dados epidemiológicos mostraram que: “pessoas moderadamente ativas têm menos risco de serem acometidas por desordens mentais do que as sedentárias”. Essa pesquisa relata também que há maior chance de desenvolvimento de Alzheimer e de Parkinson, além de problemas de autoestima, autoimagem, depressão e aumento de ansiedade e estresse, naqueles que se encontram sedentários. Já para quem é ativo fisicamente notou-se a diminuição dos níveis de estresse e ansiedade de maneira geral, melhora da capacidade cognitiva, da autoestima, do autoconceito, da imagem corporal e socialização, inclusive em pacientes que já apresentam algum risco mental.

Nesse contexto, realizar alguma atividade física se torna extremamente importante, pois quando não a praticamos ficamos vulneráveis às diversas comorbidades. Há momentos em que nosso próprio corpo nos alerta de que precisamos nos movimentar, observe os sinais!

É provável que em algum dia você tenha sentido o seu corpo cansado, com a sensação de que seus movimentos estão “presos”, tensos e que precisa “se esticar”. Este é um sinal!!! É o seu corpo implorando por algum movimento. Fisiologicamente falando, isso pode ser um comando enviado do cérebro a receptores sensoriais específicos, solicitando que algum movimento aconteça para que a produção de alguns hormônios (serotonina, endorfina e dopamina) seja reequilibrada. Esses hormônios participam da regulação dos estados de humor e caso eles permaneçam desequilibrados em sua produção, há riscos de desenvolvimento de transtornos mentais, como o mau humor, mal estar, indisposição e, em casos mais graves, a depressão. Por isso a premissa, movimento é vida!

Aspectos Hormonais: Exercício Físico X Saúde Metal

Ao se tratar das questões hormonais, identifica-se que não há na literatura científica um consenso sobre os mecanismos de regulação e exata interação dos aspectos psicológicos e fisiológicos quando induzidos pelo exercício físico, mas há diferentes hipóteses que norteiam o entendimento das alterações nas relações de humor, bem-estar e nos aspectos da saúde mental. Antes de entendermos esses processos, é importante salientar que a prática regular de exercícios físicos tem sido difundida nos últimos anos como uma alternativa não medicamentosa no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas, promovendo a saúde nas dimensões física e cognitiva.

Sobre as hipóteses que explicitam a interação hormonal durante e pós-exercício, temos a hipótese da endorfina está relacionada ao sentimento de euforia,redução da ansiedade, da tensão, da raiva, da confusão mentale do estado depressivo. Beneficia a melhoria do humor e controle da ansiedade e do estresse, que podem ser percebidos durante e após a prática de exercícios físicos.

As monoaminas, outra hipótese, indica que a melhoria do estado de humor está associada ao aumento dos níveis dos neurotransmissores noradrenalina e serotonina, que se encontram diminuídos em pessoas depressivas,

A hipótese dos endocanabinóides diz respeito às mudanças psicológicas observadas após uma sessão de treino, onde ocorre o aumento de sua produção e da concentração de anandamida na circulação sistêmica provocando uma ação nos tecidos, especialmente nas fibras sensoriais periféricas, o que proporciona o alívio da dor.

Recomendações e Benefícios da Prática de Exercícios para a Saúde Mental

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, podendo ser também o acumulo (cumprir o tempo semanal fracionando-o) ou a combinação de ambos. Nesse sentido, para manutenção da saúde “geral”.

Ao pensar em atividades físicas que possam prevenir, amenizar ou tratar as doenças de fundo psicológico (transtornos) temos as atividades aeróbicas: caminhar, correr, pedalar, dançar; e os exercícios físicos resistidos. Aqui cabe uma pausa para diferenciar a atividade física do exercício físico, onde a primeira é definida basicamente por qualquer prática que tenha um gasto energético superior aos níveis de repouso (ex. lavar louças) e o segundo pode ser entendido como uma prática sistematizada (planejada), neste caso, controlando diversas variáveis

Estudos apresentaram que a condição física encontra-se positivamente ligada à saúde mental e ao bem estar. Para a depressão, uma caminhada de 15 minutos por dia pode reduzir os seus riscos em 26%. Em casos leves e moderados, os exercícios físicos (sistematizados) são suficientes para proporcionar um bom tratamento, sem o auxílio de medicamentos psiquiátricos; os casos graves de doença mental podem exigir um tratamento profissional especializado e o exercício físico serviria de complemento, se apresentando como uma terapia auxiliadora altamente benéfica em diversos casos de transtornos mentais.

Outras pesquisas mostraram que: práticas não competitivas, de relaxamento muscular e de respiração rítmica, associadas aos exercícios aeróbicos com movimentos rítmicos e repetitivos proporcionam, em maior grau, a melhora imediata de humor; Intensidades moderadas, independente da modalidade, são promotoras de benefícios psicológicos pós-exercício, tanto no humor, quanto no bem-estar; O tempo de duração de uma sessão de treino pode influenciar em aspectos da saúde mental, sendo que sessões de até 30 minutos são consideradas benéficas para melhoria do humor e bem-estar; Quanto maior for a expectativa do individuo de que seu humor irá melhorar após o exercício, maior será seu benefício psicológico ao realizar o treino, e quanto mais baixo estiver o seu estado de humor pré-exercício, maior será a probabilidade de melhoria pós-exercício.

Outras Recomendações (Para Casa)

Fazer pausas curtas e ativas durante o dia pode beneficiar sua saúde mental, algumas opções são: dançar, brincar com crianças, realizar tarefas de casa;

Sempre que possível siga uma aula de exercícios online, programe o despertador para não se esquecer;

Andar é muito importante, estudos relataram que dar até 1000 passos por dia podem trazer diversos benefícios para a saúde, então ande, pode ser pela casa, durante uma chamada telefônica, subindo e descendo escadas, seja nas ruas (seguindo todos os cuidados de segurança e distanciamento);

Levante-se, não fique parado(a)! Lembre-se que o sedentarismo é uma das grandes causas de mortalidade. Em situações de home office, estudos ou situações que necessitem de permanência sentada, se esforce para fazer pausas de 10 minutos a cada hora e não se esqueça de ajustar sua cadeira, ela pode te prejudicar. Levante-se para beber água, ir ao banheiro, fazer um carinho no pet de estimação, mas movimente-se!

Relaxe (inspira, respira, não pira). Técnicas de respiração, meditação e alongamentos podem auxiliar na redução de dores e diminuição de tensões;

Cuidado com o excesso de informação, filtre os conteúdos pertinentes;

Cuide do seu corpo praticando atividades físicas e se alimentando bem (fuja de alimentos processados, valorize aqueles naturais que precisam de preparo);

Estabeleça uma rotina e inclua atividades físicas nela!

 

REFERÊNCIAS

  1. https://nacoesunidas.org/oms-o-impacto-da-pandemia-na-saude-mental-das-pessoas-ja-e-extremamente-preocupante/
  2. https://pssa.ucdb.br/pssa/article/view/102
  3. https://www.diabetes.org.br/publico/colunas/53-dr-rodrigo-lamounier/359-vive-mais-um-gordinho-ativo-que-um-magro-sedentario
  4. https://www.scielo.br/pdf/rdpsi/v19n1/22.pdf
  5. https://www.vittude.com/blog/atividade-fisica/

Exercício físico e o coronavírus (COVID-19)

Exercício físico e o coronavírus (COVID-19)

Face à pandemia do COVID-19, declarada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 11 de março de 2020, e devido à quantidade crescente de informações desencontradas sobre questões
relacionadas à possibilidade da prática de exercícios físicos pela população, neste momento, vimos esclarecer alguns pontos relevantes:

• A prática regular de exercícios físicos está associada a uma melhora da função imunológica em seres humanos, otimizando as defesas do organismo diante de agentes infecciosos.

• Pessoas ativas fisicamente têm menor chance de apresentar diversas doenças, como diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares, patologias crônico-degenerativas que levam seus portadores a serem considerados de maior risco para a infecção pelo coronavírus.

• Além de seu papel preventivo, o exercício físico também é uma importante ferramenta no tratamento e controle destas citadas doenças, pois pacientes descompensados são ainda mais suscetíveis às complicações e agravamentos da infecção pelo COVID-19.

• Isso é importante, principalmente, nos idosos, comprovadamente bastante vulneráveis a esta pandemia, além de serem uma população com maior probabilidade de portarem as mencionadas patologias, tornando-os um grupo de risco merecedor de atenção especial.

• Portanto, pessoas ativas, especialmente os idosos, devem ser incentivados a tentar manter seus exercícios físicos, mesmo que sejam necessárias algumas adaptações quanto a locais de prática ou contatos pessoais, procurando sempre prestar atenção às orientações dos órgãos oficiais de saúde.

• De acordo com as recomendações da OMS e do Ministério da Saúde do Brasil (MSB), que são aqui endossadas pela SBMEE, deve-se evitar estar em locais fechados, com grande número de pessoas ao mesmo tempo. Desta forma, a ida a academias, clubes esportivos e similares, onde esta situação e aglomeração ocorra, deve ser evitada por todos.

• A prática de exercícios ao ar livre deve respeitar as recomendações da OMS e do MSB de evitar contato próximo de outras pessoas e obedecer a etiqueta respiratória e higiênica.

• Na presença de sintomas e sinais compatíveis com infecções respiratórias como febre, tosse, dispneia (falta de ar), a prática de exercícios deve ser suspensa.

Nesta oportunidade, parabenizamos o Ministério da Saúde do Brasil pela transparência referente às informações sobre a pandemia de COVID-19 e pela postura serena, porém firme, com que vem lidando com esta situação.

Participaram da elaboração deste documento da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e doEsporte:
Presidente:

Dr. Marcelo Bichels Leitão
Diretor Científico: Dr. José Kawazoe Lazzoli
Diretor de Comunicação: Dr. Fernando Carmelo Torres
Presidente Eleito: Dr. Marcos Henrique Laraya

 

 

 

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Segunda é dia de se reinventar

Segunda é dia de se reinventar

 

Essa é uma pergunta que parece muito simples de responder. Obviamente, pensamos todos, nos exercitamos para ter mais saúde ou para perder a barriguinha. Mas o que não é tão óbvio assim é o real motivo que está por trás, escondido e invisível, mas que, contudo, é o senhor das nossas ações.

Nossas experiências sociais com nossos amigos, familiares, colegas de trabalho, namoradas e namorados, esposas e maridos e com a gente mesmo nos faz definir emoções em relações a certos assuntos.

Existem pessoas que não se sentem confortáveis em falar em público ou aqueles que não se sentem bem em ir ao clube e ficar sem camisa ou até mesmo aqueles que tem medo de entrar em um relacionamento por ter medo de intimidade.

Isso tem a ver não só com timidez, mas também com alguma experiência que foi vivida ou assistida que deixou um sentimento ruim relacionado a essa situação.

O problema é que essas emoções vão criando barreiras muito grandes que, se não forem transpassadas, podem gerar um grau de influência muito grande em nosso dia-a-dia. Esse fator está totalmente atrelado a como nos enxergamos e a como imaginamos que as outras pessoas nos enxergam.

Se eu não me enxergo como pessoa bela, vistosa, com muitas qualidades e pontos positivos, eu não vou conseguir me expor em momento nenhum por imaginar que assim as outras pessoas também me enxergam.

Uma forma de combater esse tipo de visão é trabalhando o aspecto físico – e aqui voltamos ao início do texto – para perder a barriguinha e ficar mais musculoso. Mas isso não é o objetivo final.

A melhor estética nada mais é do que um meio de alcançar a autoconfiança que todos queremos. Essa confiança que nos permitirá viver com mais prazer, se importando menos com o que os outros pensam a nosso respeito, nos relacionando bem e nos sentindo bem com o nosso corpo.

Um dos grandes benefícios de ser uma pessoa fisicamente ativa é a transformação da maneira como nos relacionamos com o nosso corpo, nos tornando pessoas mais felizes por nos sentirmos bem dentro da gente mesmo, sem a necessidade de aprovação social.

Ser autoconfiante, se enxergar como pessoa bonita e desejada não tem a ver com ter barriga de tanquinho ou a bunda durinha, mas sim tem a ver com a reconstrução da nossa autoimagem fora dos paradigmas e rótulos traçados pela sociedade.

Se apresentar em público, ir ao clube ou entrar de cabeça em um relacionamento são resultado de uma libertação do medo de julgamentos alheios a respeito de quem somos, nos bastando única e exclusivamente a opinião daqueles que amamos e que consideramos serem dignos de nossa escuta e preocupação.

Portanto, procure no âmago do seu desejo qual o real motivo de se exercitar. O que realmente te motiva? Qual a força que te move? Qual o propósito disso? Garanto a você que, ao encontra-lo, qualquer exercício, ginástica ou atividade física ficará mais prazerosa porque você sabe exatamente aonde quer chegar e vê no processo algo que te trará o resultado esperado.

 

 

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Se descubra, se encontre, se conheça!

Se descubra, se encontre, se conheça!

Nossa mente possui uma atividade frenética de pensamentos e, muitas vezes, isso acaba gerando um enorme desgaste de energia. Pensamos tanto no futuro e no passado que não conseguimos focar a nossa atenção no presente. Talvez, neste exato momento, você esteja lendo este texto e pensando em alguma outra coisa. Fica difícil se concentrar com tanta coisa na cabeça, não é mesmo?

É aqui que vemos porquê é essencial reservar um momento para si, as atividades de lazer podem ser importantes para você entender melhor a si mesmo.

Quando decidimos caminhar ou até mesmo passar o dia sentados em um parque, somos capazes de aquietar a mente. Dessa forma, concentramos a nossa atenção no presente e libertamos a mente do passado e do futuro, que são profundamente estressantes.

Sem intervenção nenhuma de fora, conseguimos despertar o que temos no nosso interior, fazendo com que ele passe a se expressar, chegando com isso, ao autoconhecimento.

E o que você pode fazer para alcançar este equilíbrio?

Existem alguns caminhos que podem te ajudar com isso:

 

O primeiro passo é concentrar a mente em um símbolo, uma imagem;

O segundo é concentrar a mente em um som;

O que ocorre é que, pela repetição (visualização da mesma imagem ou pelo som), sua mente é saturada por um único pensamento. Concentrando no presente, concentra-se em si mesmo, afastando todos os pensamentos sobre o passado e futuro.

Repetindo a imagem ou o som, a mente vai serenando progressivamente. Funciona como ponto de referência ao qual sempre voltamos quando nos percebemos dispersos.

A mensagem que você pode tirar de tudo isso é: cuide de seus pensamentos e de seu relacionamento interno, converse mais consigo mesmo e conheça-se, só assim você poderá se colocar no caminho para uma vida mais feliz!

 

 

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O estresse está tomando conta da sua vida?

O estresse está tomando conta da sua vida?

 

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) o número de pessoas com idade superior a 60 anos chegará a 2 bilhões de pessoas até 2050, isso representará um quinto da população mundial.

Porém, junto com a boa notícia vem os desafios com a saúde. Você já parou para pensar como está vivendo?

Para ter uma vida plena e saudável, é necessário analisar a sua rotina diária e enxergar algumas coisas que podem estar interferindo diretamente na sua qualidade de vida. Muitas vezes, o estresse passa despercebido e você só se dá conta de que está exausto após algum tempo, o que pode ser extremamente perigoso para a sua saúde.

Por isso, saiba identificar se você está precisando relaxar! Confira a lista abaixo e veja se você se identifica:

 

Sentimento de estagnação

Você pode estar comprometido, se esforçando e realizando todas as suas atividades perfeitamente, e mesmo assim sentir que todo seu esforço foi em vão e que você não saiu do lugar. Quando estamos muito estressados, fica mais difícil definir prioridades e administrar o próprio tempo.

 

Memória fraca

Se você está com dificuldade para se lembrar onde guardou as chaves, esquece de pagar as contas, não lembra de compromissos ou coisas relativamente importantes, pode ter algum problema. O estresse pode resultar em perda de memória, pois afeta a produção dos neurotransmissores.

 

Dores físicas

Se você passa constantemente por episódios de dores de cabeça, de estômago, ou dores no corpo, isso pode ser uma resposta do seu organismo ao desgaste psicológico.

 

Conflitos interpessoais

O estresse pode tornar mais difícil os relacionamentos interpessoais. A paciência para resolver os problemas diminui, o que pode te tornar uma pessoa intolerante sem que você perceba, fazendo com que você acabe magoando até mesmo seus familiares e amigos.

 

Insônia

Quando se tem um problema, é quase impossível parar de pensar nele. Como dormir com tantos pensamentos e preocupações na cabeça? Se você passa madrugadas em claro ou acorda no meio da noite e percebe que está “ligado no 220” e não vai mais conseguir dormir, temos uma má noticia: você pode estar sofrendo de insônia!

A falta de sono pode causar problemas sérios, pois ela rouba do corpo o descanso que ele necessita para realizar as atividades do dia seguinte, fazendo com que você tenha uma constante sensação de cansaço.

 

Imunidade baixa

Altos níveis de estresse afetam a nossa imunidade, nos deixando mais vulneráveis a vírus e bactérias. Isso faz com que a pessoa fique doente constantemente, principalmente com gripes e resfriados.

Se você se identificou com os itens citados nessa lista, talvez esteja na hora de procurar uma ajuda profissional para melhorar a sua qualidade de vida!

Você pode até pensar que não tem tempo para isso ou que já está fazendo o suficiente, mas acredite: existem melhores alternativas que se encaixam com o seu perfil e sua rotina.

A vida é feita de possibilidades e é sempre bom tentar algo novo, não é mesmo? Por isso, comece a testar atividades que proporcionem uma melhoria da sua saúde física e mental. Faça exercícios físicos, meditação ou simplesmente algo que você ama. O que importa é não deixar o estresse tomar conta da sua vida!

 

 

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No pleasure, no gain

No pleasure, no gain

Por Luciano Lunkes

 

A eterna frase NO pain NO gain assombra a grande maioria das pessoas que pretendem praticar atividades físicas regulares, com uma orientação profissional e adequada. Muitos não conseguem se enquadrar nas propostas de treino que existem no mercado e não ache que você é minoria, atualmente apenas 5% da população brasileira pratica atividades físicas regulares sob orientação.

Talvez você seja uma dessas pessoas que já se aventuraram em academias ou estúdios, se matriculou, fez a famigerada avaliação e foi fazer seu primeiro treino, tudo isso animado, decidido: “Agora vai! Vou mudar minha vida, vou entrar em forma, afinal todo mundo fala que é importante fazer exercícios para ter saúde”. No outro dia… você tenta levantar da cama e seu corpo se recusa a responder, aos poucos você percebe que tem uma parte do seu corpo que não dói, o cabelo”. É nessa hora que muitos se questionam se foram “feitos” para fazer exercícios e para piorar a resposta que acabam recebendo é que isso é “normal”.

Talvez você não tenha tido essa coragem toda, pois só de ver as modalidades oferecidas suas costas, joelhos ou ombros já doem. A impressão é que este treino foi feito para o Stallone ou para te transformar no Stallone ou em uma Paniquete. A questão é: não é isto que você quer.

Conclusão: se não doer, se não for o treino do “Rocky Balboa” não tem resultado, logo nem vale a pena começar.

Nossa sociedade criou um paradigma que tudo na vida tem que ser sofrido, sem sofrimento não tem resultado. Porém, está mais do que comprovado que realmente só fazemos algo bem e consequentemente temos bons resultados nas atividades que nos dão prazer e as coisas que nos dão prazer facilitam que alcancemos os resultados desejados. Mesmo porque, para ter resultado em alguma coisa é preciso dedicação, paciência e saber lidar com algumas frustações, imagine fazer isso sem prazer é ‘too much pain’, não acha?

Não se desespere! Existe o método ATP – Advanced Training Program. Ter prazer não é tão difícil, basta que você:

  • Avalie se a proposta de treino ou modalidade te agrada de verdade ou se você está fazendo porque está na “moda”;
  • Respeite seu limite. Não faça porque todo mundo está fazendo, você não tem que provar nada para ninguém, lembre-se: você quer ter saúde, disposição e não ser o Stallone ou a Paniquete;
  • Busque um ambiente em que você se sinta bem. Você está tentando incorporar um novo hábito e isso não é fácil, por isso é importante que você se sinta bem no local e se sinta apoiado pelo (s) profissional (is) que irá (ão) te atender;
  • Tenha paciência, nosso organismo tem um tempo para se adaptar, se você está parado há muito tempo ou já tem dores ou alguma patologia ele irá precisar de um pouco mais de tempo para entrar em um ritmo mais natural de treino;
  • E não esqueça, há duas décadas eu acredito que: “NO PLEASURE, NO GAIN”. Divirta-se! O seu treino precisa ser um momento de prazer e não de sofrimento, combinado?

 

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