Treinamento certo pode reverter o problema e te dar segurança novamente!
O que é osteoporose?
A osteoporose é uma doença dos ossos, que implica na perda acelerada de massa óssea, ou seja, os ossos ficam fracos e com alto risco de fraturas. Ocorrem cerca de 1,5 milhão de fraturas por ano no Brasil. Normalmente é uma doença associada a pessoas mais idosas e mulheres, porém pessoas com maus hábitos alimentares e sedentárias, e até mesmo jovens também fazem parte do grupo de risco.
É uma doença silenciosa, e aí está o grande perigo, pois a única forma de se ter ciência dela de forma preventiva é por meio de exame específico, a densitometria de massa óssea. Por isso a necessidade de acompanhamento médico regular.
Porque as mulheres são mais afetadas pela osteoporose?
A maior incidência da osteoporose, ou fragilidade dos ossos, nas mulheres é causada pela queda de estrogênio (hormônio feminino). Esta queda hormonal é mais comum depois dos 45 anos e normalmente está relacionada à menopausa. A redução de estrogênio torna os ossos porosos como uma esponja, aumentando o risco de fraturas e quedas principalmente nos idosos.
Estima-se que 1 em cada 3 mulheres acima da idade dos 50 desenvolvem osteoporose no mundo.
Como ocorre a osteoporose?
O osso, ao contrário do que muitas pessoas acreditam é um tecido vivo, que está em constante renovação. A massa óssea aumenta até os 20 anos de idade e a partir dos 40 anos começa a declinar com maior velocidade.
Este processo de renovação envolve dois tipos de células – os osteoclastos e os osteoblastos. Os osteoclastos promovem a absorção de minerais do osso, eliminando áreas de tecido ósseo e criando algumas cavidades. Os osteoblastos, por sua vez, são encarregados de preencher essas cavidades, produzindo ossos novos. Para isso, usam o cálcio, absorvido com a ajuda da vitamina D.
Quando a atividade dos osteoclastos é maior que a dos osteoblastos os ossos vão enfraquecendo, levando à sarcopenia, a primeira etapa da osteoporose.
Como o treinamento físico pode reverter a osteoporose?
A primeira coisa é saber que existe um tipo de treinamento certo para tratar a osteoporose e que não adianta fazer qualquer treinamento, como por exemplo: hidroginástica.
Comprovado cientificamente, o treinamento de força é a forma adequada de reverter a osteoporose. Treinos de força são os exercícios que trabalham contra uma resistência que pode ser externa, pesos livres e máquinas, ou pode ser utilizando o próprio peso do corpo. O importante é aumentar a tensão sobre os ossos, fazendo com que os osteoblastos trabalhem mais e aumente a síntese do cálcio na estrutura do osso.
Imagine que o seu osso é uma parede que você quer construir, você já tem o tijolo (cálcio) e o cimento (vitamina D), porém a parede não se constrói sozinha, não é mesmo? Falta o pedreiro para preparar o cimento e empilhar os tijolos, neste caso o pedreiro é o treinamento de força.
Treinos com pesos livres e com o próprio peso corporal são ainda mais efetivos, pois tendem a ativar mais músculos do corpo de forma simultânea, aumentando o estímulo sobre os ossos em comparação com exercícios em máquinas em que o trabalho dos músculos é fracionado e muitas vezes feito na posição sentada diminuindo o tempo total de estímulo.
Segundo Greendale e colaboradores, o treinamento de força quando praticado com regularidade, pode aumentar a força muscular reduzindo o risco de quedas, além de ser um eficiente estímulo para o aumento da massa óssea, reduzindo os fatores de risco relacionados com a osteoporose.
A intensidade do treinamento deve respeitar o nível de aptidão física e o nível de perda óssea de cada pessoa. A intensidade deve ser aumentada conforme a estrutura óssea vai se recuperando em resposta ao estímulo do treino. Treinar 3 vezes por semana é o suficiente para gerar bons resultados, quando acompanhado de um tratamento e monitoramento médico adequados.
Procure a orientação de um profissional de educação físico especializado, pois assim você terá uma orientação efetiva e segura, fazendo com que você obtenha os resultados desejados.
Muita Bliss na sua vida!
Por Luciano Lunkes