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Ano: 2018

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  2. 2018
Dor Articular-Muscular

Acabe com a dor nas costas com simples exercícios

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Sim, acabe! Quando você se coloca na rotina de praticar exercícios, dor nas costas não vai te incomodar mais. E não precisa de exercícios de última geração nos aparelhos mais modernos e sofisticados. Precisa sim é de coragem para iniciar a rotina de exercícios e de vontade para cuidar de você.

 

Seja pelo dia a dia no trabalho ou mesmo em casa relaxado no sofá, dores nas costas incomoda mais de 90% das pessoas que me procura para fazer exercícios. E nesse número, não estão as pessoas com sobrepeso ou acima de 60 anos, apenas. Estão, principalmente, pessoas abaixo do peso e jovens. Mas porquê?

 

O sedentarismo é o mal do século, acompanhado por depressão e outras doenças do sistema ósseo e muscular. Ficar parado não está pra ninguém. Nascemos para o movimento. O ato de respirar é movimento. Movimentar é viver. Dores nas costas vai pegar qualquer indivíduo que acredite que ser magro e jovem está tudo ok e que exercícios são para quem come demais e está envelhecendo. Um ledo engano.

 

Atualmente, nosso corpo passa horas sentado na frente da tela de um computador ou numa postura curvada na digitação frenética dos nossos smartphones. Com isso, a coluna vai alongando pra frente quando sentados digitamos e relaxando quando deitamos no sofá. Nessas posturas, os músculos denominando eretores da coluna e seus acessórios só recebem estímulos de alongamento e relaxamento (estímulos que desligam os músculos), enfraquecendo a composição de estímulos de ativação e fortalecimento (estímulos que ligam os músculos). Por conta dessa desigualdade de estímulos, a dor nas costas aparece em qualquer corpo, pesado ou leve, velho ou jovem.

 

Nossa coluna é perfeita. Ela está preparada para todos os movimentos. Nenhum movimento é errado. A questão que merece atenção está em não submeter nosso corpo e a nossa coluna em movimentos repetitivos por longas horas. Exercícios de alinhamento postural e exercícios de estabilização conhecidos como pranchas e pontes são os mais indicados. Abaixo explico esses exercícios.

 

1-Para alinhamento postural, você pode pegar um cabo de vassoura e colocar atrás das costas com as mãos e fazê-lo tocar em 3 pontos (cabeça, região torácica e lombo sacral), deixando dois espaços sem toca-lo, ou seja, cervical e lombar. Uma vez que o cabo foi posicionado atrás das suas costas, o pode fazer de 8 a 10 movimentos de inclinação do tronco à frente, com os joelhos semi-flexionados e obedecer o alinhamento do cabo enquanto inclina.

 

2-Para estabilização, as pranchas são posições que o corpo, de barriga pra baixo, fica suspenso apoiado nos pés e nos antebraços. Para começar, pode apoiar os antebraços num banco de 30cm, por exemplo. As pontes são posições que o corpo, de barriga para cima, fica com a pelve suspensa tendo os pés, a parte superior das costas e a cabeça como apoio. Para esses exercícios ficar de 20 a 30 segundos, repetindo de 2 a 3 vezes por dia.

Comece com essa prática simples e acabe com dor nas costas. Se ela for persistente, procure médicos, fisioterapeutas e educadores físicos. Tenho certeza um destes profissionais pode auxiliar sua busca e encontrará solução para que tenha uma vida com mais disposição. Cuide-se bem. Movimente-se. Cuidamos bem do nosso corpo, ele cuida bem da gente.

 

Treinamento - Métodos e Dicas

Diversão para adultos ou treino de verdade?

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Tomar a decisão de começar a fazer uma atividade física não é uma decisão simples, buscar uma orientação adequada para as restrições e objetivos individuais é ainda mais difícil. Como em outros mercados o mercado fitness oferece centenas, talvez milhares de opções diferentes de como sair do sedentarismo.

Algumas dessas opções soam como o verdadeiro canto da sereia: resultados rápidos, sem esforço, feitos de forma divertida. Aqui também, como em outros mercados vende mais quem seduz mais, quem tem mais dinheiro para vender a sua ideia.

A questão é que todo profissional de marketing sabe que as decisões de compra são eminentemente emocionais e não racionais. Logo, é mais fácil seduzir o consumidor mostrando aquilo que todos nós queremos ouvir. Queremos todas as facilidades e todos os resultados com o menor esforço possível e se possível sem esforço.

Você já se perguntou porque o setor de farmácias foi um dos setores que mais cresceu nos últimos anos? Essa é uma boa resposta a esta pergunta. Muitas vezes basta tomar um analgésico para “resolver” a dor nas costas, não é? Na verdade não, na maior parte das vezes é só adiar o problema até um ponto que ele fique grave ao extremo, como desenvolver uma hérnia de disco por ficar horas a fio sentado à frente de um computador trabalhando.

Bem, este, também, é um fenômeno recorrente no mercado de atividade física. As atividades ou aulas de Diversão para adultos são sedutoras, muita gente junta, música alta, o instrutor gritando “Bora galera! Vamos lá! Só mais 15…”. A aulas de Diversão para adultos são inegavelmente divertidas, mas não respeitam alguns dos princípios básicos dos processos de adaptação do corpo humano. Por consequência são muito pouco eficazes e muita das vezes arriscadas, pois são propostas de forma indiscriminada.

Por outro lado sessões de Treino de Verdade, são estruturadas, respeitam os mecanismos fisiológicos, a condição física atual do praticante e restrições que possa estar apresentando ou que estejam em estado latente.

Quando você procura um médico, qual a primeira coisa que ele faz antes de passar um tratamento? O normal, é fazer um investigação com perguntas e depois aplicar alguns teste e exames, o objetivo é fazer um diagnóstico correto para poder prescrever um tratamento adequado. Faz sentido, não?

O mesmo deveria acontecer quando você procura uma orientação em uma academia ou com um personal trainer. Para a prescrição correta de exercícios é fundamental uma avaliação minuciosa e específica. Se você tem problemas estomacais não vai fazer um raio-X do pé. Se você vai treinar o profissional precisa avaliar se o seu corpo consegue se mover de forma adequada, se existem restrições, pois a essência do treinamento físico é o movimento. Posso afirmar que a maioria de nós apresenta algum tipo de restrição de movimento, estas restrições são causadas por coisas banais, como: passar horas do dia sentado.

Por isso, não faz sentido orientar que você saia correndo, saltando e fazendo um monte de exercícios com carga quando, antes de tudo, é preciso recuperar a eficiência do corpo em se mover de forma fluida e equilibrada. Treino de Verdade exige planejamento e método.

O objetivo aqui não é dar uma aula de educação física mas sim propor à você que refletisse apenas sobre estes dois princípios da fisiologia do treinamento:

 

  • Princípio da individualidade biológica:

 

Cada pessoa é única e deve ser tratada como tal. Não existe receita de bolo quando se trata do organismo humano. Treinos genéricos não respeitam os objetivos individuais e muito menos quadros restritivos. Além do nível de resultados não ser o melhor por questões óbvias, podem colocar em risco o praticante.

 

  • Princípio da sobrecarga:

 

Para um treino ser eficaz a dosagem das cargas de treino e de descanso entre as sessões devem ser adequadas ao nível atual do praticante e devem levar em consideração a dinâmica do dia-a-dia do mesmo.  Tão importante quanto a intensidade do treino é a variação adequada de estímulos e respeito ao tempo de descanso entre as sessões.

Por isso treinar todo dia com alta intensidade é lesivo e pode causar “overtraining”. Hoje em dia está na moda treinar só com alta intensidade e se você quiser ir todo dia, “tudo bem”! Você será incentivado para tal. Fazer modalidades aleatórias também não é uma boa estratégia pois, como você não estudou sistemas energéticos, você não sabe se está dando o estímulo certo ou errado ao seu organismo.

Treinamento é como tomar remédio:

  1. Se a dose é pouca não causa efeito;
  2. Se a dose é alta pode te causar sérios danos;
  3. Se o remédio estiver errado, não só não gera o resultado, como pode te causar um problema que você não tinha;
  4. Misturar vários remédios pode sobrecarregar o organismo ao invés de curá-lo.

Da mesma forma, como o ideal é procurar um médico para fazer um tratamento adequado, também é ideal procurar um personal trainer para prescrever um treinamento adequado.

Eu particularmente acredito que o tempo é o nosso maior bem e por isso um treinamento específico, personalizado é a forma mais eficaz de se alcançar os resultados desejados respeitando o seu tempo. Tempo este que pode e deve ser usado para a sua diversão e gozo da vida.

Agora, a decisão é sua. Usar o seu tempo para fazer aulas “divertidas” ou investir o seu tempo em um treino de verdade para ter um corpo saudável que te permita se divertir quando e com quem quiser!

Boa escolha e muita saúde para você!

Fatores Emocionais e Exercício

DEPRESSÃO SEM PRESSÃO – Saber sobre a sua dor é o primeiro passo

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Quem diria que o Brasil, país do futebol e carnaval, tem a maior taxa de pessoas com depressão na América Latina e uma média que supera os índices mundiais? Dados publicados pela OMS (Organização Mundial da Saúde) em fevereiro deste ano, aponta 322 milhões de pessoas no mundo sofrendo de depressão o que significa 18% a mais do que há 10 anos. No caso do Brasil, a OMS estima que 5,8% da população nacional seja afetada pela depressão*.

E porquê o país visto tão alegre e festivo não teria casos de depressão? Por acaso se vive em festa o tempo todo? E porque celebridades, gente jovem, bonita, realizada profissionalmente ou espiritualmente e evoluídas não seriam afetadas por esse transtorno?

É fácil quebrar paradigmas dessas questões quando, simplesmente lembramos que, em essência, somos HU-MA-NOS. E ainda, observar que vivemos numa sociedade que estimula a concorrência e onde parâmetros e métricas nos colocam em comparação, generalizadas, uns com os outros, apontando apenas o “melhor lado” da gente com um foco especial no que brilha em nós, ou seja, nossa luz. Seria isso mesmo? Então só há valor se somos “bons”? So haá valor se temos brilho? E isso é possível o tempo todo? Claaaro (trocadilho, rs) que não! Se luz acende, luz apaga.

No filme documentário “Efeito Sombra” do Dr. Deepak Chopra, conteúdos do psiquiatra suíço Jung do século XX**, traz a máxima dos seus estudos sobre o “aceitar a si mesmo” como forma de nos acolher a partir da inclusão do nosso oposto, ou seja, nossa sombra, essa muito mais presente quando a doença nos vem. Dessa perspectiva e entendimento, podemos nos enxergar mais inteiros como luz e sombra, não é mesmo? E somos perfeitos, “acesos” ou “apagados”. Essa é a beleza de SER HUMANO. Dessa forma, o ato de viver torna-se mais real, verdadeiro e pleno podendo nos ajudar a compreender os momentos da vida pelos quais passamos e ainda, potencializar um quadro de melhora da forma como lidamos com nossas doenças.

A doença, sejam ela física ou mental, coloca em cheque a vida que levamos e como a levamos. E nisso, nosso corpo é mestre comunicador. Essas questões da vida são de ordem tão complexa e, ao mesmo tempo, tão natural e presente que é trivial esbarrarmo-nos nas nossas sombras. A depressão, assim como qualquer outra doença, nos tira do fluxo do estado de bem viver e, sério, é importante sinalizar um “ok” pra isso. O nome disso é auto-acolhimento, ou seja, é a capacidade que desenvolvemos de olhar pra si, abraçar o que está acontecendo e, sem se perder em auto-julgamento, auto-rejeição ou negação do que está em evidência, buscar suporte necessário.

Digo isso pra não olharmos pra depressão de forma mais difícil do que é, ou ainda, uma vez acometido pela doença, não virmos somar outras doenças a ela com atitudes constantes de negação. Sem que possamos perceber, essa atitude, além de agravar, inviabiliza o tão almejado estado do ficar bem. Passei anos negando o mais natural em mim: menstruar! Uma vez mulher, dotada de órgãos genitais femininos, a menstruação é natural. Mas por não aceitar esse fato por anos entrei em quadros difíceis, por exemplo, de negar e rejeitar os sintomas como cólicas, vontade de comer, vontade de não comer, oscilação de humor, etc e vários outros sintomas naturais do ciclo menstrual. Sem falar nas formas de coibi-los fazendo uso regular de remédios, tais como anticoncepcionais e anti-inflamatórios, que com o tempo fora agregando outras doenças como enxaquecas (e outras) me levando a fazer uso de outras tantas medicações onde adentrei, sem perceber, num ciclo de adoecimento e uso de remédios constantes.

Depressão é natural da vida e, inclusive, saudável. Sim, saudável! Felicidade também é natural da vida e saudável, mas o tempo todo não tem nada de saudável nisso. Observe que ao longo de um dia podemos nos sentir deprimidos e felizes. E assim como não é saudável SÓ se sentir deprimido, da mesma forma não é saudável SÓ se sentir feliz. Falácias de uma sociedade doente acreditar que é preciso estar feliz o tempo todo…Por conta dessa crença, a tendência é que a OMS registre um aumento muito superior dos índices de depressão apontados no início desse artigo.

Sabemos o quanto a presença de algumas doenças (depressão, obesidade, câncer, etc) nos coloca em sentimentos de medo, culpa e, muitas vezes, vergonha, afinal publicações nas mídias sociais, por exemplo, raramente irão mostrar sobre o lado não feliz da vida. Ficar doente não é legal e ninguém gosta de falar disso, mas é preciso aceitar que faz parte, é da vida e tem função fundamental na permanência de se manter vivo.

Essa semana, em reflexão sobre isso com uma amiga terapeuta ela me disse que “é a dor que nos mantém vivo”. Eureka! É a dor e, no caso, a doença que nos move na direção da sobrevivência! Não se trata de um culto a dor, mas apenas de dar a ela seu devido espaço no existir das nossas vidas sem olhar pra isso como o fim de tudo. Por vezes, ela se trata de um convite para um novo começo.

Portanto, se algo dói, converse sobre sua dor. Dor física ou emocional. Não importa. Dor é dor. Depressão tem cura e olhar pra situação se auto-acolhendo aumenta muito as chances de superar o quadro depressivo. Depressão sem pressão. Com permissão. Com auto-acolhimento e auto-amor.

*Fonte: Estadão. Caderno Saúde. http://saude.estadao.com.br/noticias/geral,brasil-e-o-pais-que-mais-sofre-com-depressao-na-america-latina,70001676638

**Psiquiatra e psicoterapeuta suíço do século XX que desenvolveu os conceitos de arquétipos e inconsciente coletivo.

Metabolosimo e Emagrecimento

Por que se exercitar é tão importante para quem tem diabetes?

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Hoje é a minha estreia nesse blog maravilhoso e eu vim falar com vocês sobre os benefícios do exercício físico para pessoas com diabetes, que é um importante problema de saúde pública no Brasil e nos últimos 10 anos teve um crescimento de 61,8%, segundo dados do Ministério da Saúde.  O desenvolvimento da doença é uma tendência mundial e já atinge 8,9% da população brasileira (um número assustador de aproximadamente 18,5 milhões de pessoas somente no Brasil).

O diabetes lesiona e mata indiretamente por causa de cegueira, doença renal, cardiopatia, acidente vascular encefálico e doença vascular periférica.

 

  • O que é diabetes?

Antes de explicar sobre como os benefícios gerados pela prática regular e bem orientada de exercícios físicos podem ser utilizados numa intervenção não farmacológica primária controlando os níveis glicêmicos, eu gostaria de explicar rapidamente sobre a doença. Diabetes é uma doença caracterizada por hiperglicemia (glicose sanguínea elevada), resultante da secreção inadequada de insulina (Tipo 1 – Diabetes Mellitus Imuno Dependente), redução da ação da insulina (Tipo 2 – Diabetes Mellitus Não Imuno Dependente) ou ambas.

O diabetes tipo 1 é a menos comum entre as duas, ocorre sobretudo em indivíduos jovens e está associada com uma desregulação do sistema imunológico que destrói as células do pâncreas responsáveis pela produção de insulina. Os sinais de alerta que surgem rapidamente, são: sudorese, urinação frequente, sede incomum, fome extrema, rápida perda de peso, fadiga, irritabilidade, náusea e vômito. Por isso, se o seu pequeno apresenta esses sinais, fique atento!

Já o diabetes tipo 2 representa cerca de 90-95% de todos os diabéticos, e os pacientes exibem diversos fatores de risco além do diabetes, como: hipertensão, colesterol alto, obesidade e inatividade. Normalmente, esse quadro se apresenta em indivíduos que abusam na ingestão de alimentos ricos em carboidratos simples (açúcar, doce, sorvete, refrigerante, etc), levando a um quadro de hiperglicemia. Consequentemente, o organismo também precisa elevar a produção de insulina na corrente sanguínea, e devido a esse excesso de insulina o tecido cria uma espécie de “aversão” e fica resistente a ação desse hormônio.

Muita atenção aos papais, pois apesar do diabete do tipo 2 ser mais comum em indivíduos com idade mais avançada, atualmente, devido ao elevado nível de sedentarismo, inatividade física e obesidade, algumas crianças já são diagnosticadas com essa doença.

  • Nível de glicose sanguínea

Ok Igor, mas onde o exercício físico entra nessa conversa toda? O exercício aumenta a velocidade de remoção da glicose do sangue pelo músculo, em busca de energia para a contração. No entanto, eu preciso explicar o que ocorre durante o estado de repouso, na ausência do “estresse” físico. Após uma refeição rica em carboidrato, o nível de glicose na corrente sanguínea se eleva estimulando o sistema nervoso a enviar uma mensagem ao pâncreas para secretar a insulina. O hormônio em questão é responsável por fazer a sinalização a transportadores específicos nas células musculares, o GLUT-4 (guardem bem esse nome que ele voltará a ser falado). Esse transportador é o responsável por captar a glicose da corrente sanguínea e encaminhá-la para dentro das células musculares, que é o tecido onde boa parte desse combustível energético fica armazenado na forma de glicogênio muscular, restabelecendo os níveis normais de glicose na corrente sanguínea. Porém, o diabético do tipo 1 (caso esteja descompensado) e do tipo 2 não conseguem pegar essa glicose e fazer com que ela entre no tecido muscular para gerar energia, o primeiro pela desregulação do hormônio no organismo e o segundo pela resistência criada pelo tecido ao hormônio.

 

  • Efeitos agudo do exercício físico no diabético

Durante a realização do exercício físico o corpo precisa de energia extra para realizar o trabalho muscular, e boa parte dessa energia é advinda da glicose sanguínea e do glicogênio muscular. Diversos hormônios (adrenalina, noradrenalina, cortisol, GH, glucagon, etc) aumentam a sua taxa de circulação a fim de manter o metabolismo energético estável, no entanto, o nível de insulina diminui durante o exercício. Pensem comigo, se o nível de insulina durante a realização de um exercício físico também se elevasse, toda a glicose sanguínea seria levada para dentro das células musculares e faltaria em outros tecidos que são vitais para o bom funcionamento da máquina humana, principalmente o cérebro. Uai Igor, não entendi! Se o nível de insulina diminui, então como a glicose entra para dentro da célula? Lembram do GLUT-4? A contração muscular (por meio do cálcio e do AMP) desempenhada no exercício é capaz de translocar os receptores GLUT-4 sem a necessidade da ação da insulina. Agora pensem vocês: para quem seria interessante captar mais glicose sem precisar de insulina? Bingo! Para o diabético. Esse é um efeito agudo poderosíssimo que o exercício físico desempenha em indivíduos com diabetes, sendo possível até que seja omitida a dose de insulina exógena antes da prática de exercício físico, pois o mesmo faria a função da insulina. Só não esqueça de procurar orientação com um profissional especialista no assunto.

 

  • Efeitos crônico do exercício físico no diabético

Além do benefício agudo, outros benefícios são gerados pelas adaptações fisiológicas ao treino regular em indivíduos com diabetes:

  1. – Aumento da ação da insulina (seja ela endógena ou exógena).
  2. – Aumento da captação da glicose pelo músculo através de 3 mecanismos: aumento da ação da insulina; aumento da expressão de glicotransportadores (GLUT4 – Olha ele aí de novo); e aumento da sensibilidade à insulina, ou seja, as células deixam de ser resistentes a esse hormônio.
  3. – Aumento da captação de glicose no período pós exercício para reposição dos estoques de glicogênio nas células musculares.
  4. – Opá! Se a glicose está entrando no músculo, logo ela está saindo da corrente sanguínea.

 

Lembrando sempre a vocês que o exercício é apenas uma parte do tratamento (e prevenção), dieta é a outra parte não menos importante. Portanto, não deixe de consultar também um nutricionista para que você alcance um resultado mais efetivo e potencializado. Na ATP você encontrará uma equipe especializada e pronta para controlar está patologia, com doses diárias de um santo remédio, o “treinolol”. E o melhor de tudo, esse remédio não possui contra-indicações.

 

Por Igor Almeida

 

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