Categoria: Treinamento – Métodos e Dicas

Em outubro de 2013, uma reportagem no programa Fantástico da Rede Globo me chamou a atenção e, imediatamente, fui escrever sobre o tema do treinamento para grávidas. A matéria era referente a Lea-Ann Ellison, 35 anos, 8 meses de gravidez à espera do 3° filho que efetuava sua rotina de exercícios pesados e, segundo a mídia, sem se preocupar com consequências que podia gerar para ela e até mesmo ao bebê.

A reportagem trouxe polêmica na internet e reuniu opiniões diversas de médicos e especialista. Numa imagem de Ellison fazendo exercício com uma Barra nas costas, uma médica ginecologista da reportagem falou de como é prejudicial a descarga de peso nos ombros, nas costas, no quadril e nos joelhos. Não tive como não indagar qual o conhecimento que um médico tem sobre biomecânica. Pode até ter numa breve teoria, mas e na prática? Num ato de rebeldia ao que assistia n a ocasião, respondi e coloquei no texto que a descarga de peso era muito bem distribuída e que, inclusive, não havia nada de prejudicial ao que ela se referia. Vide imagem.

Uma pergunta: quando as pessoas vão parar de emitir opinião sobre o que desconhecem?

A descarga de peso nas articulações ocorre o tempo todo em nossas vidas toda vez que nos locomovemos e é prejudicial quando o sistema osteomioarticular (ossos-músculos-articulações) não é preparado para lidar e sustentar a massa corporal. E ainda vale lembrar que a cartilagem articular se adapta ao exercício e, do ponto de vista biológico e biomecânico, foi feita para tolerar cargas. E a natureza dela! Por isso a importância de praticar exercícios e exercícios com
peso.

Lea-Ann Ellison, praticante com experiência, não começou a fazer exercícios depois que engravidou. Além de estar com o peso ideal, era capaz de carregar bem o peso dela, do bebê e o da barra com cargas. Ela apresentava-se muito bem fisicamente. Suas articulações mostram-se preparadas para a situação. A sobrecarga está muito bem sustentada pelos ombros, costas, lombar, quadris e joelhos. O corpo fala. E nesse caso, fala de alguém que sabe cuidar bem dele.

A prática de exercícios e treinamento para grávidas com carga prepara o corpo da mulher a lidar com a carga que está chegando, ou seja, o bebê. Há aumento de carga no corpo a cada mês alterando o centro de massa corporal, logo, o centro de massa gravitacional. Após 9 meses, a carga aumenta de tamanho na região central do corpo (cintura pélvica) e, com o nascimento, ela muda para a região superior do corpo (cintura escapular) para dar início a fase de amamentação. Portanto, para o corpo da mulher os exercícios com carga auxiliam na disposição física da mãe e na saúde do bebê sempre que bem orientada.

Antes de nos restringir a uma opinião isolada, seja de um médico ou qualquer outro profissional, é importante buscar entender o assunto com fontes e profissionais diversos para que se tome a melhor decisão em prol dos cuidados com seu corpo e sua saúde nesse momento tão especial para o corpo da mulher.

Altas cargas de treinamento são essenciais para o aumento da performance. Entretanto, quando os níveis da carga de treinamento ultrapassam a capacidade de adaptação do organismo, a performance pode diminuir e alguns outros problemas podem ocorrer, entre eles, o Overtraining.

A busca pela estética a todo custo somada a uma pressão social para o alcance dos padrões de beleza estipulados atualmente tem levado as pessoas a buscarem, por meio do exercício físico, redução do percentual de gordura e peso corporal, aumento da massa muscular, além do tradicional condicionamento aeróbio. Isso faz com que se excedam os limites das suas capacidades físicas e psicológicas frente ao desafio de enfrentar cargas exageradas de treinamento aliadas a períodos insuficientes de recuperação. Portanto, é importante que você procure um profissional que entenda os sintomas, causas e estratégias de tratamento e prevenção desse fenômeno.

Definição

O Overtraining pode ser definido como o desequilíbrio entre o estresse gerado por situações no treino e fora dele e a recuperação necessária para que este estresse diminua. Os sintomas devem ser continuamente monitorados e as variáveis de treinamento devem ser ajustados assim que começam a aparecer. Entretanto, como o Overtraining é resultado do desequilíbrio entre a recuperação e o estresse, não somente a carga de treinamento deve ser monitorada e ajustada, mas também fatores estressantes em geral. O Overtraining pode ser classificado como crônico (Overtraining), ou agudo (Overreaching) e é resultado de um acúmulo crescente de fadiga, que se inicia com uma única sessão de treinamento. À medida que o desequilíbrio entre o estresse e a recuperação persiste, o estado de Overreaching é instalado e finalmente, o Overtraining. O Overreaching dura poucos dias a 2 semanas. Já, o Overtraining pode durar de semanas a meses.

Tipos de Overtraining

O Overtraining também pode ser classificado como simpático e parassimpático. O tipo simpático, caracterizado por um estado hiperadrenérgico ou de hiperfunção da tireoide. Já o tipo parassimpático, caracterizado pela predominância do tônus vagal ou por insuficiência adrenal. A principal diferença entre as duas formas é que no tipo simpático, o indivíduo apresenta excitação e irritabilidade. No tipo parassimpático, apatia e depressão.

Diagnóstico

Dois pontos são imprescindíveis no momento de se identificar o Overtraining e devem ser levados em consideração pelo treinador:

1. Estado de Humor: avaliar este critério é fundamental para o diagnóstico precoce. A diminuição do vigor físico, o aumento da tensão, sinais de depressão, raiva ou irritabilidade excessiva, fadiga extrema e confusão mental são alguns dos itens que devem ter atenção.
2. Níveis de Estresse Físico/Mental: estar atento ao nível de estresse durante a sessão de treino, realizar perguntas a respeito da rotina diária e analisar a capacidade de seguir estratégias recuperativas fora do ambiente do treinamento (lazer), influenciam na identificação.
3. Diminuição do Desempenho: este é considerado o “padrão ouro” para se identificar o Overtraining.  Se as variáveis de desempenho estiverem diminuindo sem nenhuma patologia diagnosticada, é muito possível que o processo já esteja instaurado.

Tratamento

Ao ser diagnosticado, as estratégias de recuperação devem ser utilizadas prontamente para que o processo seja revertido o quanto antes. O processo de recuperação não é apenas físico, mas psicológico e social, logo, é de extrema importância que ambos os âmbitos sejam abordados no processo de recuperação. Veja abaixo o que deve ser feito:

Em estágios iniciais/casos leves:

1. Redução das cargas de treinamento
2. Mudança no tipo de atividade (fazer jogos recreativos ou praticar outra modalidade esportiva)
3. Técnicas de relaxamento corporal (massagens em geral) 

Em estágios avançados/casos graves:

1. Repouso completo
2. Alteração no cotidiano (viagens ou afastamento do local do treino)
3. Técnicas psico-regulativas (treinamento mental)
4. Tratamento medicamentoso (anti-depressivos)

Prevenção

Mais efetivo do que tratar é evitar que ele aconteça. Para isso é importante que se tome alguns cuidados necessários para que o treinamento alcance o seu propósito de proporcionar os resultados esperados, seja seguro e não cause um estresse maior do que a capacidade de adaptação dos sistemas do corpo. São eles:

1. Estabelecer metas conservadoras e compatíveis com a aptidão física atual
2. Manter uma comunicação próxima e efetiva entre treinador e cliente
3. Desenvolvimento de capacidades de auto regulação como relaxamento, mentalização e auto conversa positiva;
4. Controle das emoções que envolvem o treinamento e/ou frustrações por não alcançar os resultados a todo custo, antes do tempo necessário
5. Manutenção de uma boa condição física para gerar mais autoconfiança e, consequentemente, a possibilidade de superar situações estressantes no dia-a-dia;
6. Manter uma dieta equilibrada com larga variedade de nutrientes;
7. Evitar situações estressantes fora do ambiente do treinamento: conflitos familiares, pressões no trabalho, excesso ou viagens muito longas,
8. Em momentos da periodização que possuem uma alta intensidade, analisar a condição física para ser compatível com o estímulo a ser realizado

A ausência de diretrizes seguras e embasadas cientificamente no treinamento é um fator de risco enorme favorável ao surgimento do Overtraining. Um programa de treino que faça um levantamento de dados minucioso possui uma maior chance de ser assertivo para a sua condição física. Pessoas extremamente motivadas são mais suscetíveis a desenvolver o Overtraining. Essas pessoas constantemente treinam no limite e ignoram os períodos de recuperação a fim de alcançar resultados mais rápido. Treinar forte é fundamental para se alcançar resultados, porém, vale destacar que os períodos de recuperação devem ser respeitados e serão a diferença entre alcançar ou não os objetivos almejados.

Você já ouviu em algum momento da vida que você deveria praticar esportes para ter mais saúde, para ganhar mais disposição, etc…

1 – O que é esporte?

Na verdade esporte é um “conjunto de exercícios físicos que se apresentam sob a forma de jogos individuais ou coletivos, cuja prática obedece a certas regras precisas e sem fim utilitário imediato”, ou seja, o esporte é uma forma de colocar o corpo em movimento, o que é muito bom, quando se observa a quantidade enorme de pessoas sedentárias e que estão em risco de saúde por conta deste hábito.

Porém, o esporte não tem como foco a melhoria da saúde. O seu objetivo é a realização de movimentos específicos e repetitivos  para o alcance de um determinado nível de performance para que se possa jogar o esporte específico em questão. Esses movimentos repetitivos levam ao desgaste das articulações e desequilíbrios dos músculos em favor da técnica do esporte em questão.

Se você quer saúde você deveria praticar Treinamento físico, mas treinamento físico e esporte não são a mesma coisa? Não.

2 – O que é treinamento físico?

O treinamento físico por definição é a seleção adequada de exercícios físicos individualizada com o objetivo de gerar a melhoria da eficiência do movimento, recuperação ou melhoria da saúde articular, aumento da consciência corporal e melhoria do condicionamento geral.

Você já se perguntou porque os atletas fazem treinamento físico, ou preparação física além da prática do esporte em si?

A prática do treinamento físico previne lesões e aumenta a longevidade do atleta por meio de um planejamento que permite diminuir os desequilíbrios causados pelo esporte por meio de exercícios de alongamento, fortalecimento, equilíbrio, coordenação entre outros.

3- Para que serve o treinamento físico?

Para nós que não somos atletas o treinamento físico adequado é fundamental para preparar nosso corpo para suportar as demandas diárias com tranquilidade sem expor nossa saúde a riscos desnecessários. Um exemplo simples disso são pessoas com protusões discais ou mesmo hérnias lombares causadas por desequilíbrios musculares, encurtamentos e fraqueza dos mesmos, em função de passarem horas sentadas. Ou pessoas que ficam sem fôlego subindo alguns lances de escada, sensação esta causada por uma exigência elevada do coração aumentando concomitantemente a frequência cardíaca e a pressão arterial, por isso a sensação de “coração saindo pela boca”. Estes casos e muitos outros poderiam ser prevenidos ou recuperados com sessões regulares de treinamento físico.

O treinamento físico serve tanto para os atletas como para nós não atletas que precisamos manter nossos corpos saudáveis para podermos trabalhar, ter lazer e até jogar nossa bolinha no final de semana com segurança e com prazer. A diferença é que nós não precisamos nos dedicar tanto tempo e muito menos nos levar ao limite para alcançar os resultados desejados para nos beneficiarmos dos nossos treinamentos.

Se você gosta de praticar algum esporte por lazer não se esqueça de fazer um treinamento físico adequado, ele irá garantir, maior segurança e uma melhor performance, o que com certeza irá te trazer mais prazer e não menos importante saúde e longevidade para curtir o que você gosta.

Fica aqui o convite para você. Mova-se, saia do sedentarismo e procure a orientação de um profissional qualificado para que o investimento de tempo na sua saúde valha a pena!

Tomar a decisão de começar a fazer uma atividade física não é uma decisão simples, buscar uma orientação adequada para as restrições e objetivos individuais é ainda mais difícil. Como em outros mercados o mercado fitness oferece centenas, talvez milhares de opções diferentes de como sair do sedentarismo.

Algumas dessas opções soam como o verdadeiro canto da sereia: resultados rápidos, sem esforço, feitos de forma divertida. Aqui também, como em outros mercados vende mais quem seduz mais, quem tem mais dinheiro para vender a sua ideia.

A questão é que todo profissional de marketing sabe que as decisões de compra são eminentemente emocionais e não racionais. Logo, é mais fácil seduzir o consumidor mostrando aquilo que todos nós queremos ouvir. Queremos todas as facilidades e todos os resultados com o menor esforço possível e se possível sem esforço.

Você já se perguntou porque o setor de farmácias foi um dos setores que mais cresceu nos últimos anos? Essa é uma boa resposta a esta pergunta. Muitas vezes basta tomar um analgésico para “resolver” a dor nas costas, não é? Na verdade não, na maior parte das vezes é só adiar o problema até um ponto que ele fique grave ao extremo, como desenvolver uma hérnia de disco por ficar horas a fio sentado à frente de um computador trabalhando.

Bem, este, também, é um fenômeno recorrente no mercado de atividade física. As atividades ou aulas de Diversão para adultos são sedutoras, muita gente junta, música alta, o instrutor gritando “Bora galera! Vamos lá! Só mais 15…”. A aulas de Diversão para adultos são inegavelmente divertidas, mas não respeitam alguns dos princípios básicos dos processos de adaptação do corpo humano. Por consequência são muito pouco eficazes e muita das vezes arriscadas, pois são propostas de forma indiscriminada.

Por outro lado sessões de Treino de Verdade, são estruturadas, respeitam os mecanismos fisiológicos, a condição física atual do praticante e restrições que possa estar apresentando ou que estejam em estado latente.

Quando você procura um médico, qual a primeira coisa que ele faz antes de passar um tratamento? O normal, é fazer um investigação com perguntas e depois aplicar alguns teste e exames, o objetivo é fazer um diagnóstico correto para poder prescrever um tratamento adequado. Faz sentido, não?

O mesmo deveria acontecer quando você procura uma orientação em uma academia ou com um personal trainer. Para a prescrição correta de exercícios é fundamental uma avaliação minuciosa e específica. Se você tem problemas estomacais não vai fazer um raio-X do pé. Se você vai treinar o profissional precisa avaliar se o seu corpo consegue se mover de forma adequada, se existem restrições, pois a essência do treinamento físico é o movimento. Posso afirmar que a maioria de nós apresenta algum tipo de restrição de movimento, estas restrições são causadas por coisas banais, como: passar horas do dia sentado.

Por isso, não faz sentido orientar que você saia correndo, saltando e fazendo um monte de exercícios com carga quando, antes de tudo, é preciso recuperar a eficiência do corpo em se mover de forma fluida e equilibrada. Treino de Verdade exige planejamento e método.

O objetivo aqui não é dar uma aula de educação física mas sim propor à você que refletisse apenas sobre estes dois princípios da fisiologia do treinamento:

• Princípio da individualidade biológica:

Cada pessoa é única e deve ser tratada como tal. Não existe receita de bolo quando se trata do organismo humano. Treinos genéricos não respeitam os objetivos individuais e muito menos quadros restritivos. Além do nível de resultados não ser o melhor por questões óbvias, podem colocar em risco o praticante.

• Princípio da sobrecarga:

Para um treino ser eficaz a dosagem das cargas de treino e de descanso entre as sessões devem ser adequadas ao nível atual do praticante e devem levar em consideração a dinâmica do dia-a-dia do mesmo.  Tão importante quanto a intensidade do treino é a variação adequada de estímulos e respeito ao tempo de descanso entre as sessões.

Por isso treinar todo dia com alta intensidade é lesivo e pode causar “overtraining”. Hoje em dia está na moda treinar só com alta intensidade e se você quiser ir todo dia, “tudo bem”! Você será incentivado para tal. Fazer modalidades aleatórias também não é uma boa estratégia pois, como você não estudou sistemas energéticos, você não sabe se está dando o estímulo certo ou errado ao seu organismo.

Treinamento é como tomar remédio:

1. Se a dose é pouca não causa efeito;
2. Se a dose é alta pode te causar sérios danos;
3. Se o remédio estiver errado, não só não gera o resultado, como pode te causar um problema que você não tinha;
4. Misturar vários remédios pode sobrecarregar o organismo ao invés de curá-lo.

Da mesma forma, como o ideal é procurar um médico para fazer um tratamento adequado, também é ideal procurar um personal trainer para prescrever um treinamento adequado.

Eu particularmente acredito que o tempo é o nosso maior bem e por isso um treinamento específico, personalizado é a forma mais eficaz de se alcançar os resultados desejados respeitando o seu tempo. Tempo este que pode e deve ser usado para a sua diversão e gozo da vida.

Agora, a decisão é sua. Usar o seu tempo para fazer aulas “divertidas” ou investir o seu tempo em um treino de verdade para ter um corpo saudável que te permita se divertir quando e com quem quiser!

Boa escolha e muita saúde para você!

O treinamento físico é cercado de mitos e modismos, e como qualquer área do conhecimento atualmente sofre com propostas nada embasadas, porém muito bem publicizadas. O consumidor, que é leigo, muitas vezes fica perdido no meio de tanta “informação” e “soluções” mágicas. Quando digo leigo me refiro a não ser um profissional da área e não ao fato de não ter acesso à informação, até porque, a internet disponibiliza todo tipo de informação. A questão é saber selecionar as informações realmente relevantes e críveis.

Meu objetivo neste texto é dar um pouco de luz sobre o que impacta na prática regular de exercícios. Será que quanto mais treino melhor? Será que treinar sempre com o mesmo tipo de estímulo é eficaz? Será que variar os estímulos de treino de maneira aleatória é um bom caminho?

Para começar você sabe a diferença entre fazer atividades físicas, exercícios físicos e treinamento físico?A atividade física é todo e qualquer movimento que gera gasto de energia e normalmente está associada à alguma tarefa, como: subir 2 lances de escada para chegar em casa, lavar a louça, caminhar de casa para a padaria. Segundo a OMS acumular 30 minutos de atividades físicas todos os dias diminui uma série de fatores de risco prevenindo e/ou controlando a hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus não insulinodependente, dislipidemia, obesidade, osteoporose, asma brônquica e outras doenças pulmonares, além de poder diminuir sintomas depressivos e de ansiedade.

O exercício físico é uma forma sistematizada de fazer uma atividade física, tendo como objetivo a melhoria da eficiência da estrutura treinada. Sendo assim, a grosso modo, temos exercícios de alongamento para melhorar a flexibilidade, exercícios resistidos para melhorar a força muscular e exercícios de endurance para melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Significa que agora nos movemos com um propósito não mais de realizar uma tarefa, mas sim de melhorar uma aptidão física.

O treinamento físico é a forma organizada e planejada de selecionar os melhores  exercícios e estratégias conforme as necessidades e objetivos do praticante, seja ele um esportista ou uma pessoa que quer apenas ter mais saúde e qualidade de vida. É aqui que o seu tempo e dedicação ao ir a uma empresa do setor de fitness poderá ser recompensado.

Se você não tiver um programa de treino correto, além de não alcançar os melhores resultados você pode se lesionar, e porque:

• Porque a eficiência do treino depende diretamente do equilíbrio de estímulos gerados ao longo das sessões. Por isso um programa de treino é totalmente diferente de fazer sessões de modalidades. Seu corpo não reconhece modalidades, reconhece tipos de estímulos;
• Porque o volume (tempo) e intensidade (peso ou resistência) geral do treino normalmente não obedecem os princípios fisiológicos. Você poder fazer qualquer modalidade aleatoriamente por que pagou um pacote não ajuda neste equilíbrio;
• Porque para se ter resultado e segurança no treino é necessário o equilíbrio entre estímulo e descanso, e isso tem pouco haver com treinos intercalados de grupos musculares ou de sessões;

Porém, um bom programa de treino contempla:

• O entendimento real das necessidades, restrições e objetivos do praticante, para que seja montada a sequência mais adequada de exercícios para o momento;
• Equilíbrio de estímulos entre as diferentes valências físicas, ou seja trabalhar força, resistência, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, etc. O desenvolvimento físico harmônico e saudável depende desse equilíbrio;
• Reavaliação constante do progresso do praticante para ajustes de treinos periódicos. Um bom prazo é ajustar o treino de 15 em 15 dias ou de 6 em 6 sessões, para a quebra constante de acomodação do organismo;

Seja você um atleta ou uma pessoa que só quer se exercitar para viver melhor, sem dores e disposição para o trabalho e para o lazer a melhor opção é ter um serviço que proporcione um programa de treino individualizado com uma proposta que contemple uma variedade de estímulos coerentes. Você vai perceber a diferença e treinar três vezes por semana por volta de 45 a 60 min de treino fará a diferença. Bom treino é treinar certo e não treinar muito!